5 tư thế chống đẩy chuẩn từ cơ bản đến nâng cao giúp phát triển cơ bắp

0
66
tư thế chống đẩy chuẩn

Chống đẩy là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cả phần thân trên lẫn cơ bụng của bạn. Bạn có thể tập chống đẩy như một phần của bài tập toàn thân, nâng cao thể lực hàng ngày. Dưới đây là gợi ý một số tư thế chống đẩy chuẩn giúp đem lại hiệu quả cao mà bạn có thể tham khảo.

1. Chuẩn bị động tác hít đất chuẩn sao cho đúng cách

Chống đẩy là bài tập tác động nhiều đến các cơ trên như: cơ delta ở vai, nhóm cơ ngực, cơ tam đầu, cơ tay trước và cơ lưng. Ngoài ra, chống đẩy còn tác động đến cả cơ bụng: cơ thẳng bụng và cơ bụng ngang. Vì chống đẩy liên quan đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể nên đây là bài tập rất đáng để trải nghiệm. 

tư thế chống đẩy chuẩn

Chống đẩy là bài tập rất đáng để bạn trải nghiệm

Trước khi bắt đầu bài tập chống đẩy bạn cần chuẩn bị tư thế chống đẩy chuẩn để bắt đầu quá trình luyện tập được đúng cách.

  • Bước 1: Cách chống đẩy chuẩn mà bạn cần chuẩn bị là đưa cơ thể về tư thế Plank. Hãy đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không được chùn lưng hoặc đẩy hông lên quá cao. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu cho đến chân. Hai chân đặt gần nhau hay rộng hơn một chút, miễn bạn cảm thấy thoải mái.
  • Bước 2: Một động tác hít đất chuẩn ngoài tư thế Plank ở bước một thì bạn cần siết chặt cơ bụng lại. Hãy siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy của mình.
  • Bước 3: Hít vào thật sâu và từ từ uốn cong khuỷu tay, sau đó hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 4: Thở ra khi đã siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại tất cả các bước cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Sau khi đã nắm được cách hít đất đúng tư thế thì bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập hít đất từ cơ bản đến nâng cao được chia sẻ bên dưới đây để cải thiện vóc dáng lẫn sức khỏe như mong muốn nhé!

tư thế chống đẩy chuẩn

Chuẩn bị tư thế chống đẩy chuẩn để luyện tập đúng cách

2. 5 tư thế chống đẩy chuẩn từ cơ bản đến nâng cao giúp phát triển cơ bắp

Dưới đây là 5 tư thế chống đẩy chuẩn từ cơ bản đến nâng cao nhằm giúp phát triển cơ bắp, bạn hãy tham khảo và áp dụng ngay nhé!

2.1. Wall Push-Ups

Wall Push-Ups là một trong những động tác chống đẩy dành cho người mới tập. Động tác này rất phù hợp với những người cảm thấy khó khăn khi đẩy người lên. Bằng cách thay đổi tư thế từ song song với mặt sàn thành đứng, bạn sẽ ít tạo áp lực lên cánh tay của mình hơn.

Cách thực hiện

Bạn đặt hai chân rộng bằng vai và đứng cách tường một khoảng bằng với cánh tay. Nghiêng người về trước trong tư thế Plank và đặt tay lên tường. Cánh tay phải cao ngang vai và hai tay để rộng bằng vai. 

Hít vào kết hợp uốn cong khuỷu tay và di chuyển phần trên cơ thể về phía tường trong khi vẫn giữ chân phẳng trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 – 2 giây. Sau đó, thở ra và dùng lực của cánh tay để đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Khi đã cảm thấy thoải mái hơn thì bạn có thể thử chống đẩy bằng một tay. Cách thực hiện cũng tương tự nhưng thay đổi bằng cách đặt một tay chắp sau lưng, tay còn lại đặt trên tường để chống đẩy. 

tư thế chống đẩy chuẩn

Bài tập dành cho người mới tập

2.2. Seated Push-Ups

Để tập lực cho phần cánh tay và bả vai, bạn hãy thử chống đẩy từ tư thế ngồi.

Cách thực hiện

Bạn hãy ngồi trên ghế với lòng bàn tay úp xuống. Bàn chân đặt trên mặt đất với phần đầu gối uốn cong. Dùng lực của cánh tay ấn lòng bàn tay xuống để nâng cơ thể lên, lúc này vẫn ở tư thế ngồi. Phần hông và mông chỉ nên cách ghế 4-5cm hoặc hơn một chút. Hạ người trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

2.3. Kneeling Push-Ups

Khi thực hiện động tác chống đẩy này, bạn hãy điều chỉnh hạ đầu gối để giúp cho việc hít đất được dễ dàng hơn và giảm bớt áp lực cho cánh tay.

Cách thực hiện

Chống thẳng hai cánh tay và cách nhau bằng vai. Đầu gối khuỵu xuống, mắt hướng xuống sàn. Hít vào và siết chặt cơ bụng lại. Dần hạ khuỷu tay xuống và đưa ngực về phía mặt sàn. Tạm dừng khoảng 1 giây ở tư thế hạ xuống, phần cằm có thể chạm đất nhẹ. Cuối cùng thở ra và dùng lực của cánh tay để đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.

2.4. Standard Push-Ups

Đây là bài tập chống đẩy tiêu chuẩn và cũng là bài tập được sử dụng khá rộng rãi. Bài tập này khó hơn so với động tác chống đẩy khuỵu gối khi bạn phải giữ cho hai chân thẳng, bàn chân đặt trên sàn.

Cách thực hiện

Bắt đầu với phần ngực và bụng nằm phẳng trên sàn. Chân duỗi thẳng ra sau, 2 bàn tay đặt ngang ngực với phần cánh tay cong ra một góc 45 độ. Thở ra và dùng lực của cánh tay cùng gót chân để đẩy thân, ngực với đùi lên khỏi mặt đất. Tạm dừng trong khoảng 1 giây ở tư thế Plank – nhớ siết cơ bụng lại. Lưu ý, hít vào và từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

2.5. Incline Push-Ups

Đây là bài tập chống đẩy tại nhà cũng khá hiệu quả và dễ thực hiện. Với động tác này bạn hãy tìm một bề mặt vững vàng để đặt tay cố định.

Cách thực hiện

Đặt tay lên mép của bề mặt cố định, đó có thể là một chiếc ghế dài, bậc thang…Bước  hai chân ra phía sau sao cho phần chân thẳng và cánh tay vuông góc so với cơ thể. Hít vào khi từ từ hạ thấp ngực xuống sát bề mặt cố định. Tạm dừng trong một giây ở tư thế này. Cuối cùng thở ra và dùng lực của cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở về vị trí ban đầu.

Hãy chống đẩy đều đặn để cải thiện vóc dáng hiệu quả

Với 5 tư thế chống đẩy chuẩn vừa được chia sẻ ở trên hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều bài tập để thực hiện. Hãy tham khảo và áp dụng ngay để có được một cơ thể khỏe mạnh cùng thân hình như mơ ước.