Các bài tập bodyweight tăng cơ, giảm mỡ không cần dụng cụ

0
51

Các bài tập bodyweight sau đây sdụng trọng lượng cơ thể chính bạn để tạo ra sức đề kháng và cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền, khả năng phối hợp. Tham khảo ngay.

Các bài tập bodyweight là cách đơn giản, hiệu quả để bạn luyện tập ngay tại nhà mà không cần máy móc hoặc thiết bị tập thể dục. Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập bodyweight dưới đây để phát triển cơ bụng, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi. Trước khi bạn bắt đầu, hãy làm ấm lên trong vòng 5 – 10 phút. Bạn có thể đi bộ, nâng chân hoặc đơn giản là bước sang hai bên. Mục tiêu của khởi động là giúp máu lưu thông và nhiệt độ cơ thể tăng lên để chuẩn bị cho các cơ và khớp tập luyện.

Các bài tập body weight
Bài tập bodyweight cơ bản tại nhà

1. Các bài tập bodyweight cho cơ bụng

Các bài tập cơ bụng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi mà không cần thiết bị và có rất nhiều loại để thử. Tham khảo các bài tập sau.

  • Bài tập nằm duỗi thẳng chân (crunch kicks)
  • Bài tập nằm đá chân lên xuống luân phiên (flutter kicks)
  • Bài tập nằm xếp chân chồng lên nhau luân phiên (scissors)
  • Bài tập nâng hai chân lên cao (leg raises)
  • Bài tập xoay chân vòng tròn trên cao (raised leg circles)
  • Bài tập nâng chân và giữ 20 giây trên cao (20-count hold)

Trong tất cả các bài tập cơ bụng này, bạn có thể dùng tay đỡ đầu để không bị mỏi cổ. Đồng thời lưu ý quan trọng nhất là luôn dùng cơ bụng để thực hiện các động tác chứ không dùng chân để đá chân, duỗi chân hay xoay chân vòng tròn.

bài tập bodyweight
Bài tập bodyweight cho cơ bụng

2. Các bài tập bodyweight cho cơ ngực

Chống đẩy là một trong các bài tập bodyweight cho nữ và nam tập tăng cường sức mạnh  cho phần thân trên và phần cốt lõi. Thực hiện 4 động tác chống đẩy trong số các biến thể dưới đây, hóp bụng và giữ tư thế cột sống thẳng. Trong lần chống đẩy thứ năm, hạ nửa người xuống và giữ trong 4 lần đếm. Hãy thực hiện chống đẩy tổng cộng trong tối đa 2 phút.

  • Bài tập chống đẩy đầu gối chạm sàn: đây là biến thể đơn giản nhất mà người mới bắt đầu có thể thực hiện được.
  • Sau khi thực hiện thành thạo biến thể trên, chuyển sang duỗi thẳng đầu gối để dùng tay đẩy toàn bộ trọng lượng cơ thể lên trong mỗi lần hít đất.
  • Tiếp đến, thực hiện biến thể tay mở rộng hơn vai.
  • Biến thể hít đất kim cương với hai bàn tay đặt sát nhau, các ngón tay chạm nhau và lòng bàn tay mở rộng hình chữ V.
  • Biến thể chống bằng 1 tay, còn 1 tay đặt xa người. Mục đích là dồn lực vào 1 cánh tay trụ và chỉ phụ thuộc một chút lực vào cánh tay đặt xa người. Khi thành thạo bài tập hít đất này, bạn có thể thực hiện hít đất bằng 1 tay.
  • Biến thể chống đẩy với một chân trụ dưới đất, chân còn lại đặt lên bàn chân trụ.
  • Biến thể chống đẩy kết hợp nâng chân cao luân phiên.
  • Biến thể hít đất kết hợp gập đầu gối, đưa đầu gối về sát khuỷu tay.
Chống đẩy
Bài tập và biến thể chống đẩy

3. Bài tập bodyweight cho nữ và nam tăng cơ mông

Bài tập bodyweight cho nữ và nam tập tại nhà – cây cầu này giúp tăng cường cơ mông, cho mông căng tròn.

bài tập bodyweight
Bài tập cây cầu cho cơ mông căng tròn

Thêm một bài tập trọng lượng không thể bỏ qua khi muốn có cơ mông căng tròn là squat. Có nhiều biến thể để bạn thực hành mà không cần dụng cụ, như 4 biến thể phổ biến nhất dưới đây.

  • Squat cơ bản với hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Bạn có thể duỗi thẳng tay song song với sàn nhà suốt bài tập để giữ tư thế chuẩn nhất. Hoặc có thể để tay trước ngực.
  • Sumo squat với hai bàn chân cách xa nhau, bàn chân mở ra hai bên theo hình chữ V. Khi hạ xuống trong tư thế ngồi xổm sâu thì bạn chạm tay xuống sàn ngay trước mặt.
  • Narrow squat với hai bàn chân đặt gần sát nhau.
  • Pistol squat với một chân nâng lên khỏi mặt đất và thực hiện ngồi xuống bằng một chân càng sâu càng tốt. Bài tập bodyweight này dồn trọng lực vào một chân, nên rất khó để thực hiện. Nó giúp cơ mông được kích hoạt ở mức độ cao. Và đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho bạn.
Các biến thể của squat
Các biến thể của squat

4. Bài tập cho đùi săn chắc

Bài tập lunge nhắm vào hông, mông và đùi, để bạn săn chắc cơ đùi trước, cơ đùi sau.

  • Tư thế lunge bên: Bước chân trái rộng sang bên trái và gập đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng.
  • Tư thế lunge chân sau: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng rồi bước một chân về phía sau.
  • Tư thế lunge chéo chân: Đưa chân trái về phía sau, bên phải hết cỡ có thể.
  • Sử dụng các động tác nhanh nhưng có kiểm soát, lặp lại các biến thể của động tác lunge trong tối đa 2 phút.
Bài tập lunge
Bài tập lunge cho đùi săn chắc

Trên đây là tổng hợp các bài tập body weight cho các vùng cơ khác nhau. Tùy thuộc vào bài tập bạn muốn thực hiện, bạn có thể thực hiện trong khoảng 60 phút. Nhưng hãy cố gắng đạt được mục tiêu tối thiểu 20-30 phút. Điều đó có nghĩa là hoàn thành một vài hiệp của mỗi bài tập trọng lượng trên, tùy thuộc vào số lượng bài tập bạn chọn thực hiện.