Các bài tập mông – Chiến lược để vòng 3 săn chắc nở nang

0
565

Các bài tập mông đơn giản mà hiệu quả kết hợp với một kế hoạch chiến lược phù hợp sẽ giúp bạn có một vòng 3 như bạn hằng mong muốn. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bài tất cả mọi thứ và việc của bạn là kiên trì tập luyện chúng hằng ngày.

1. Giới thiệu về cơ mông

Nhìn từ phía sau, chắc chắn bạn sẽ tự hào vì có một vòng mông nở nang. Nhưng chúng cũng được biết đến là một trong những cơ khỏe nhất trên cơ thể con người. Được chia ra thành ba cơ riêng biệt bao gồm cơ mông tối đa, cơ mông trung bình và cơ mông nhỏ. 

bài tập mông
Mông gồm ba cơ: cơ mông tối đa, cơ mông trung bình và cơ mông nhỏ

Trong đó cơ mông tối đa có vai trò cực kỳ quan trọng. Nó được kết nối với xương cụt cũng như các xương xung quanh khác. Cơ mông chịu trách nhiệm chuyển động của hông và đùi.

Những cơ này không chỉ giúp bạn đi, ngồi, chạy và nhảy mà còn có độ hot với mọi người vì vẻ ngoài tròn trịa. Mông cũng giống như hầu hết các bộ phận cơ thể khác, có thể khác nhau về hình dạng. Và nếu cơ mông của bạn không lớn như mong muốn, có nhiều bài tập mông để giúp tăng kích thước của những cơ này.

Ngoài ra, bạn hãy tìm hiểu các chiến lược có thể sử dụng để thúc đẩy phát triển vòng mông của mình để đạt được chiến lợi phẩm lớn hơn, vững chắc hơn mà bạn muốn.

2. Các bài tập mông giúp nở nang vòng 3

Bạn đã sẵn sàng để thêm một phần khối lượng vào phía sau mông của bạn? Bạn có thể thực hiện các bài tập tăng mông sau đây trong một buổi tập hoặc có thể thêm chúng vào thói quen tập toàn thân hoặc toàn thân ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Bắt đầu từ từ chỉ với một lần tập mỗi bài tập. Khi các bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể thực hiện tối đa hai hoặc ba hiệp cho mỗi hiệp.

2.1. Bài tập mông giống cây cầu lượn

Bài tập mông này phù hợp và an toàn cho người mới tập. Động tác này cũng là một yếu tố chính của bất kỳ bài tập cơ mông nào. Bạn sẽ sử dụng lõi cột sống, chân và cánh tay của mình. Nó cũng cung cấp cho lưng trên của bạn một số tiện ích mở rộng rất cần thiết, đồng thời cải thiện độ ổn định ở hông của bạn.

bài tập mông
Bài tập mông giống cây cầu lượn

Cách thực hiện bài tập mông này: 

  • Bắt đầu nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo hai bên và gập đầu gối. Hai chân của bạn phải cách nhau khoảng bằng nắm tay.
  • Hóp cơ bụng và cơ mông, ấn chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Cột sống của bạn phải thoát ra khỏi thảm, khi nâng hông lên cho đến khi bạn cảm thấy phần lớn trọng lượng của mình dồn lên bả vai. Lưu ý phải giữ cho lõi cột sống của bạn tương tác.
  • Tạm dừng trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
  • Hoàn thành 3 lần. mỗi lần 15 nhịp lặp lại.

Nếu bạn tập quen có thể tập theo biến thể của chúng. Khi cơ thể của bạn được nâng lên và hông của bạn ở mức ngang bằng, hãy vươn một chân về phía trần nhà. Bắt đầu với động tác nâng chân xen kẽ, mỗi bên 4 cái. Hạ thấp cơ thể của bạn, đặt lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác từ 3 đến 6 lần.

Xem thêm:

2.2. Bài tập mông squat

Được biết đến như là một bài xổm trọng lượng cơ thể hoặc một bài ngồi xổm trên không. Kiểu squat cơ bản nhất chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kháng cự. Bài tập mông plyometric mạnh mẽ này sẽ tăng nhịp tim của bạn và sẽ tác động mạnh đến cơ mông, hông, mông, gân kheo và bắp chân.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với đầu gối, mắt cá chân và hông hoặc bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Thì lưu ý hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử nhảy squat.

bài tập mông
Bài tập mông squat

2.2.1. Cách thực hiện bài tập mông squat

  • Bắt đầu với bàn chân của bạn, nó phải rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông.
  • Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi.
  • Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn.
  • Bạn sẽ cảm thấy cơ đùi và mông tạo dáng giống như ngồi xổm.
  • Tạm dừng với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài, ngón chân của bạn.
  • Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Khi bạn bắt đầu quen dần với bài tập mông này, bạn có thể biến thể làm cho động tác này trở nên khó hơn một chút để nâng cao hiệu quả. Đó là vẫn là squat nhưng có kết hợp với nhảy. Vì biến thể này gây căng thẳng nhiều hơn cho các khớp của bạn. Chính vì thế, điều quan trọng là đầu gối, hông và mắt cá chân đều phải khỏe mạnh nếu bạn muốn thử động tác này.

  • Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai.
  • Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi hơi cao hơn đầu gối.
  • Nâng người lên để chân nhấc khỏi mặt đất.
  • Tiếp đất với đầu gối cong, mềm và trở lại tư thế ngồi xổm.

2.2.2. Lợi ích của bài tập mông squat

2.2.2.1. Tăng cường cột sống của bạn

Có cơ bắp mạnh mẽ có thể giúp các chuyển động hàng ngày như xoay người, cúi người và thậm chí đứng dễ dàng hơn. Không chỉ vậy, cột sống khỏe có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm đau thắt lưng và giúp bạn giữ tư thế tốt dễ dàng hơn.

2.2.2.2. Giảm nguy cơ chấn thương

Khi tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể, bạn có thể thực hiện các chuyển động toàn thân tốt hơn với hình thức, thăng bằng, khả năng di chuyển và tư thế chính xác.

2.2.2.3. Nghiền calo

Đốt cháy calo thường được coi là tương đương với các bài tập aerobic như chạy hoặc đạp xe. Nhưng thực hiện các động tác phức hợp, cường độ cao như squat cũng có thể làm giảm lượng calo nghiêm trọng.

2.3. Bài tập mông đi bộ lunge

Đi bộ lunge giúp tăng cường cơ bắp chân cũng như phần cột sống, hông và mông. Bạn cũng có thể làm cho động tác trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm tạ hoặc thực hiện với động tác vặn thân.

bài tập mông
Bài tập mông đi bộ lunge

2.3.1. Cách thực hiện bài tập mông này

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Tay của bạn có thể ở bên cạnh cơ thể hoặc trên hông.
  • Bước tới trước bằng chân phải, dồn trọng lượng vào gót chân.
  • Gập đầu gối phải, hạ thấp xuống sao cho song song với sàn ở tư thế cúi người. Tạm dừng một nhịp.
  • Không di chuyển chân phải, di chuyển chân trái của bạn về phía trước, lặp lại động tác tương tự với chân trái. Tạm dừng khi chân trái của bạn song song với sàn ở tư thế chùng xuống.
  • Lặp lại động tác này, “đi bộ” về phía trước khi bạn cúi người, luân phiên hai chân.
  • Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi bên chân. Thực hiện 2 đến 3 set.

2.3.2. Lợi ích của bài tập mông đi bộ lunge với tạ

2.3.2.1. Tăng phạm vi chuyển động

Đi bộ lunge có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn bằng cách giúp tăng tính linh hoạt, đồng thời thả lỏng hông và gân kheo. Điều này có thể giúp cải thiện tư thế và cân bằng rất có lợi cho vận động viên, người tập thể dục bình thường và cả những người mới tập thể hình.

2.3.2.2. Các chức năng được nâng cao

Đi bộ lunge là một bài tập chức năng. Chúng bắt chước các chuyển động bạn làm hàng ngày như đứng lên, ngồi xuống và bước tới để nhặt một thứ gì đó khỏi sàn. Thực hành đi bộ lung tung thường xuyên có thể giúp thực hiện những chuyển động hàng ngày này dễ dàng hơn trong cuộc sống thực.

3. Các chiến lược thêm vào cùng với bài tập mông

3.1. Tập bài tập mông và thử kết hợp với tạ

Thêm trọng lượng, chẳng hạn như tạ mắt cá chân cho cú đá lừa hoặc tạ cho động tác lắc chân, có thể tăng cường độ của bài tập và đưa bạn vượt quá bình nguyên. Trọng lượng cũng có thể làm cho các bài tập hiệu quả hơn.

Để tăng thêm trọng lượng cho một bài tập cụ thể, bạn có thể sử dụng tạ, tạ có đĩa, dây kháng lực, bi thuốc, tạ ấm, v.v. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu và bài tập nào để tăng thêm trọng lượng cho cơ mông lớn hơn, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

3.2. Quần áo định hình cho mông của bạn

Mặc dù các bài tập cơ mông có thể giúp cải thiện hình dạng và độ săn chắc của mông, nhưng bạn sẽ không thấy kết quả ngay lập tức.

bài tập mông
Quần độn mông cho bạn

Nếu bạn muốn có một cơ mông to hơn, tròn hơn, săn chắc hơn ngay lập tức, thì quần áo định hình là phù hợp nhất. Chúng được thiết kế để nâng và nâng cao những gì bạn đã có, áo định hình có thể giúp tôn lên những đường cong tự nhiên của bạn và làm cho mông của bạn trông rõ ràng hơn.

Để giúp nâng và lấp đầy vòng mông của bạn, hầu hết các loại áo lót định hình đều sử dụng sự kết hợp của miếng đệm nâng mông có thể tháo rời và chất liệu nén như spandex, bền, có thể co giãn và mềm mại.

3.3. Cải tiến mông không qua các bài tập mông

Nếu các bài tập mông không cải thiện được hình dạng hoặc không có nhiều thời gian luyện tập. Một số người đã chuyển sang nâng mông và cấy ghép để tăng thêm khối lượng, hình dạng và đường cong cho phần sau của họ. Đây là các quy trình thẩm mỹ tự chọn và thường không được bảo hiểm chi trả.

Đặt túi độn mông, được gọi là nâng mông, là một thủ thuật phẫu thuật bao gồm việc bác sĩ đặt một mô cấy silicon vào mông để tăng thêm thể tích cho khu vực này.

Nâng mông hoặc cấy ghép bằng đường tiêm ít xâm lấn hơn, cần ít thời gian nghỉ dưỡng hơn và ít rủi ro hơn so với cấy ghép mông. Quy trình thẩm mỹ này bao gồm việc tiêm chất làm đầy qua da hoặc truyền chất béo vào vùng mong muốn – trong trường hợp này là mông – để tăng thêm thể tích và hình dạng cho mặt sau.

Điểm mấu chốt cần nhớ:

  • Như với hầu hết các bộ phận cơ thể, mông có thể có đủ hình dạng và kích cỡ. Một số là do tự nhiên đã lớn hơn hoặc cong hơn những người khác.
  • Nếu mông của bạn ở bên nhỏ hơn và bạn muốn làm cho nó lớn hơn hoặc có hình dạng hơn, có nhiều cách để thực hiện điều này. Nếu bạn muốn có kết quả tức thì, quần áo định hình có thể giúp bạn nâng cơ tức thì. Một giải pháp tốn kém hơn, nhưng lâu dài hơn, liên quan đến các thủ tục thẩm mỹ như cấy ghép hoặc nâng mông.

Có rất nhiều loại bài tập mông và bài tập thể dục có thể giúp bạn tăng kích thước, hình dạng và độ săn chắc cho vòng 3. Nhưng điều quan trọng cần có là thời gian và sự kiên nhẫn để thấy được kết quả của bạn. Nếu bạn không chắc chắn về loại bài tập nào sẽ hiệu quả nhất để định hình và làm săn chắc mông. Lời khuyên dành cho bạn là hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân đã được chứng nhận.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây