Các Bài Tập Yoga Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu Tham Gia

0
299

Các bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu tham gia luyện tập. Nếu bạn đang là người yêu thích môn tập này thì các bài tập dưới đây bạn không thể nào bỏ qua. Vì chúng là những thứ cơ bản nhất, cực kỳ quan trọng cho bạn nếu muốn gắn bó lâu dài với chúng.

1. Những điều cần ghi nhớ khi tập các bài tập yoga

Chắc hẳn sẽ có một số người nói với bạn rằng các bài tập yoga thực sự quá chậm và nhàm chán. Thay vào đó, bạn có thể tập một bài tập với cường độ cao hơn và toàn diện hơn. Nhưng hình thức thể dục cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ này chủ yếu tập trung vào phát triển sự cân bằng, sức mạnh và tính linh hoạt.

1.1. Những ghi nhớ khi bắt đầu các bài tập yoga

  • Nếu bạn có tiền sử bệnh mãn tính hoặc đang hồi phục sau chấn thương, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu. Hãy cho giáo viên yoga của bạn biết về bất kỳ chấn thương hoặc cơn đau nào.
  • Làm những gì có thể cảm thấy dễ dàng đối với bạn. Bạn sẽ dự kiến ​di chuyển với tốc độ của riêng bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn và không thúc ép bản thân.
  • Nhiều lợi ích của việc thực hành các bài tập yoga sẽ dần dần mở ra. Hãy thường xuyên luyện tập và đừng bỏ cuộc vì bạn không thể chạm ngón chân trong lần đầu tiên.
  • Đừng nản lòng vì sự thiếu linh hoạt hoặc sức mạnh ban đầu, nó sẽ cải thiện theo

thời gian. Hãy kiên nhẫn và cho cơ thể bạn thời gian để phản hồi.

  • Tập trung vào hơi thở, ngay từ đầu.
  • Bạn hãy hiểu rằng mỗi cơ thể là duy nhất. Mọi người đều có mức sức mạnh, sức chịu đựng và độ linh hoạt khác nhau. Lối sống và mục tiêu của bạn cũng có thể khác nhau. Nên bạn cần tìm một phong cách yoga phù hợp với nhu cầu của bạn.
Các bài tập yoga
Những ghi nhớ và lợi ích của các bài tập yoga

1.2. Lợi ích của các bài tập yoga

Việc tập luyện các bài tập yoga của bạn có thể làm được nhiều điều hơn là cho cơ bắp phát triển và giảm căng thẳng. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Illinois chỉ ra rằng các buổi tập yoga ngắn trong 20 phút có thể giúp não của bạn hoạt động tốt hơn và giữ cho tâm trí của bạn tập trung. 

Rất nhiều lợi ích được tạo ra phụ thuộc vào loại tư thế bạn thực hiện. Một số trong chúng mang lại sinh lực như uốn cong lưng, trong khi uốn cong về phía trước có tác dụng làm dịu. Tư thế đứng xây dựng sức chịu đựng và tư thế thăng bằng trau dồi sự tập trung. Vặn mình sẽ giúp bạn giải độc cơ thể và giải phóng căng thẳng. 

2. Các bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập

2.1. Bài tập Tadasana (Tư thế leo núi)

Một trong các bài tập yoga rất đơn giản được coi là ‘mẹ của các asana’. Tadasana giống như cơ sở mà từ đó tất cả các tư thế khác sẽ xuất hiện. Từ ‘Tada’ có nghĩa là núi. Để có thể thực hiện các tư thế đứng quan trọng khác như trồng cây chuối hoặc gối đầu, trước tiên bạn cần nắm vững tư thế núi. 

Nó có vẻ dễ dàng, nhưng bạn cần hoàn thiện tốt kỹ thuật này. Vì nó có thể thực sự biến đổi toàn bộ cơ thể và tâm trí của bạn. Đây thường là một trong những tư thế đầu tiên được dạy trong một lớp học yoga.

Các bài tập yoga
Bài tập Tadasana (Tư thế leo núi)

2.1.1. Các bước thực hiện bài tập Tadasana

  • B1. Đứng trên mặt đất bằng chân trần, hai chân và bàn chân đan vào nhau. Cong nhẹ đầu gối và duỗi thẳng để giúp nới lỏng các khớp của bạn.
  • B2. Người ta cũng nói rằng bạn nên tập trung vào một điểm cụ thể trước mặt để tránh bị phân tâm. Đây được gọi là drishti. Nó khuyến khích nhận thức về tinh thần.
  • B3. Xoay nhẹ chúng vào trong trong khi nâng đầu gối lên. Lưu ý đừng làm cứng bụng dưới. Tăng cường các vòm bên trong của mắt cá chân của bạn khi nâng chúng lên.
  • B4. Kéo dài xương cụt của bạn và tưởng tượng một dòng năng lượng đi qua cơ thể bạn.
  • B5. Đi lên, nâng ngực lên ra ngoài và đẩy bả vai ra sau. Mở rộng xương đòn của bạn.
  • B6. Ngẩng đầu, kéo dài cổ trong quá trình này. Tiếp tục hít thở sâu. Trong khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy hơi thở đi qua các ngón chân, dạ dày và lên đến đầu. Khi bạn thở ra, cảm thấy hơi thở của bạn đi xuống từ đầu đến dạ dày và cuối cùng là bàn chân của bạn.
  • B7. Hít vào và nâng cao các ngón chân nhẹ nhàng và cố gắng giữ thăng bằng cơ thể trên gót chân. Duỗi vai, cánh tay và ngực lên trên trong khi các ngón chân chịu trọng lượng cơ thể. Cảm nhận cơ thể căng ra từ đầu đến chân. Giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây rồi nhẹ nhàng thở ra. Đây là một biến thể của Tadasana được gọi là Tư thế cây cọ.
  • B8.Lặp lại asana này 2 hoặc 3 lần. Dần dần cố gắng tăng thời lượng của asana này. Sau khi tập đủ, hãy thực hiện 4 bước tiến và lùi khi bạn đang kiễng chân. Điều này sẽ cải thiện sự uyển chuyển của bạn khi đi bộ.

2.1.2. Lợi ích của bài tập Tadasana

  • Lợi ích lớn nhất của tadasana là nó giúp điều chỉnh tư thế của bạn và cải thiện sự cân bằng của bạn bằng cách làm cho cột sống của bạn nhanh nhẹn hơn.
  • Nó giúp tăng tính linh hoạt của mắt cá chân, đùi và khớp của bạn.
  • Nó có thể làm săn chắc hông và bụng của bạn và giúp kiểm soát các chuyển động cơ bắp của bạn.
  • Người ta cũng tin rằng nó có thể giúp tăng chiều cao của bạn nếu được thực hành thường xuyên trong những năm hình thành.
  • Tadasana củng cố hệ thống thần kinh của bạn và điều chỉnh các chức năng hô hấp và tiêu hóa của bạn.

2.2. Bài tập Vrikshasana (Tư thế cây)

Một trong các bài tập yoga Vrikshasana là tư thế cho bạn cảm giác tiếp đất. Nó cải thiện sự cân bằng của bạn và tăng cường sức mạnh cho chân và lưng của bạn. Nó tái tạo thế đứng vững vàng của một cái cây. 

Các bài tập yoga
Bài tập Vrikshasana (Tư thế cây)

Đặt chân phải lên cao trên đùi trái. Đế của bàn chân phải bằng phẳng và được đặt chắc chắn. Giữ chân trái thẳng và tìm thăng bằng.

Trong khi hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu và đưa hai lòng bàn tay vào nhau. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và hít thở sâu vài lần. Từ từ thở ra, đưa hai tay xuống và thả chân phải. Trở lại vị trí đứng lặp lại tương tự với chân còn lại.

2.3. Bài tập Adho Mukho Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống)

Tư thế này kéo căng gân kheo, lồng ngực và kéo dài cột sống, cung cấp thêm lượng máu cho đầu. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực. 

Các bài tập yoga
Bài tập Adho Mukho Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống)

Ngồi trên gót chân của bạn, duỗi tay về phía trước trên thảm và cúi đầu xuống. Tạo thành bàn, giống như chống tay, tăng cường sức mạnh cho chân và từ từ nâng hông lên. Nhấn gót chân xuống, để tay đầu tự do và siết chặt eo.

2.4. Bài tập Trikonasana (Tư thế tam giác)

Trong các bài tập yoga Trikonasana giúp kéo dài chân và thân, vận động hông và thúc đẩy hít thở sâu, để lại một tác dụng là giúp cơ thể linh hoạt. 

Các bài tập yoga
Bài tập Trikonasana (Tư thế tam giác)

Đứng rộng hai chân. Duỗi chân phải của bạn ra ngoài (90 độ) trong khi giữ chân gần thân hơn. Giữ bàn chân của bạn áp sát đất và cân bằng trọng lượng của bạn trên cả hai bàn chân. 

Hít vào và khi thở ra, uốn cong cánh tay phải của bạn và làm cho nó chạm đất trong khi cánh tay trái của bạn đưa lên. Giữ eo của bạn thẳng. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn đang uốn cong sang một bên và không tiến hoặc lùi. Kéo dài hết mức có thể trong khi hít thở sâu và dài. Lặp lại ở phía bên kia.

2.5. Bài tập Kursiasana (Tư thế ghế)

Trong tất cả các bài tập yoga đây là tư thế mạnh mẽ nhất, một tư thế tăng cường cơ bắp của chân và tay của bạn. Nó xây dựng sức mạnh ý chí của bạn và có tác dụng tràn đầy sinh lực trên cơ thể và tâm trí. 

Các bài tập yoga
Bài tập Kursiasana (Tư thế ghế)

Đứng thẳng với hai bàn chân hơi xa nhau. Duỗi tay nhưng không uốn cong khuỷu tay. Hít vào và uốn cong đầu gối, đẩy xương chậu xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế. Giữ tay của bạn song song với mặt đất và lưng thẳng. Lấy hơi thở sâu. Cúi người dần dần nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.

2.6. Bài tập Naukasana (Tư thế con thuyền)

Nếu bạn luôn gặp vấn đề về việc mất cơ bắp ở vùng bụng, thì tư thế này rất tốt cho những ai muốn giảm mỡ bụng cũng như săn chắc cơ bụng. Trong các bài tập yoga thì Naukasana là một trong số ít tư thế yoga có thể được thực hiện khi nằm sấp và nằm ngửa. 

Nó hơi khó thực hiện đối với những người mới bắt đầu tập yoga. Nhưng đừng nản lòng, bạn sẽ khỏe hơn khi luyện tập nhiều hơn và thậm chí bạn có thể thành công khi thực hiện các tư thế yoga nâng cao.

2.6.1. Các bước thực hiện bài tập Naukasana

  • B1. Đầu tiên, bạn nằm thẳng trên thảm tập yoga, đặt hai bàn chân vào nhau và hai cánh tay ở hai bên.
  • B2. Giữ cánh tay thẳng và các ngón tay duỗi thẳng về phía ngón chân.
  • B3. Bắt đầu Hít vào và khi bạn thở ra, nâng ngực và bàn chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng tay về phía chân. Cảm thấy vùng bụng căng lên khi cơ bụng co lại.
  • B4. Hãy để trọng lượng cơ thể dồn hoàn toàn vào mông. Đảm bảo mắt, ngón tay và ngón chân của bạn nằm trên một đường thẳng. Giữ hơi thở và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
  • B5. Bây giờ thở ra từ từ khi bạn đưa cơ thể xuống vị trí bắt đầu và thư giãn. Bạn có thể thực hiện 3-4 lần lặp lại hàng ngày nhưng đừng quá lạm dụng.
Các bài tập yoga
Bài tập Naukasana (Tư thế con thuyền)

2.6.2. Lợi ích của Naukasana

  • Naukasana tăng cường cơ bụng.
  • Tăng cường cơ bắp của cánh tay, đùi và vai.
  • Cải thiện sức khỏe của tất cả các cơ quan trong bụng đặc biệt là gan, tuyến tụy và thận.
  • Giúp điều chỉnh lưu lượng máu ở mức đường.
  • Làm săn chắc cơ cổ, vai và chân.
  • Kéo căng, nén và thư giãn vùng bụng với Naukasana là một cách đốt cháy mỡ bụng thực sự tốt và hiệu quả nếu được thực hành thường xuyên.
  • Sự kích thích trong khi thực hiện tư thế giúp cải thiện và điều hòa tiêu hóa của bạn, bao gồm giảm bớt khí thừa và giảm táo bón.
  • Quan trọng nhất là nó hoạt động như một công cụ cứu nguy, giữ cho tâm trí bạn tự do và bình yên.
  • Bệnh nhân hen suyễn và tim được khuyến cáo không nên tập Naukasana.
  • Nếu bạn bị huyết áp thấp, đau đầu dữ dội và đau nửa đầu, bạn phải tránh tư thế yoga này.
  • Những người mắc các bệnh mãn tính hoặc rối loạn cột sống được khuyến cáo không nên tập tư thế yoga này.

Trong khi chúng ta quá bận rộn 24/7 cùng với các công việc và nhiệm vụ hàng ngày, thì việc kiểm tra sức khỏe của chúng ta có thể thực sự khó khăn. Tất cả những căng thẳng và căng thẳng có thể dẫn đến trầm cảm, đó là lý do tại sao chúng ta cần giảm căng thẳng và lấy lại tinh thần. 

các bài tập yoga chính là một trong nhiều phương pháp mang lại hiệu quả cho bạn. Bạn còn chần chờ gì nữa mà không thử một lần thử thách bản thân. Biết đâu các bài tập yoga này chính là phương pháp giải cứu cho cơ thể và con người của bạn.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây