Cách hít đất 1 tay cơ bản và chi tiết nhất cho người mới

0
40
hít đất 1 tay

Nếu việc tập luyện hít đất được thực hiện bằng hai tay đã quá quen thuộc sao bạn không thử tập hít đất chỉ với một tay. Để nâng cao trình độ hít đất bạn hãy thực hiện động tác hít đất bằng 1 tay sẽ mang lại kết quả hơn mong đợi đấy. Dưới đây là cách hít đất 1 tay cơ bản và chi tiết dành cho người mới, bạn hãy tham khảo và áp dụng ngay nhé!

1. Hướng dẫn cách hít đất 1 tay chi tiết cho người mới

Cùng tham khảo cách hít đất 1 tay dưới đây để tăng cơ, tăng sự dẻo dai, bền bỉ của cơ thể. Với cách luyện tập này sẽ mất từ 6 – 12 tháng, thậm chí hơn tùy vào khả năng của từng người.

hít đất 1 tay

Cách hít đất bằng một tay cơ bản cho người mới tập

Hít đất 1 tay ngoài việc phải có sức mạnh ở phần vai và cơ tay sau còn đòi hỏi một phần của cơ tay trước để giữ thăng bằng, toàn bộ phần bụng, phần lưng và phần ngực để giữ cho phần vai còn lại không bị rớt xuống đất.

Đầu tiên, để hít đất thành công chỉ với một tay bạn phải thực hiện được ít nhất 30 cái hít đất bằng hai tay liên tục không nghỉ, rồi mới chuyển sang bài tập chống đẩy bằng 1 tay. Sau đây là các bài tập hít đất bằng một tay từ cơ bản đến nâng cao gồm:

– Đầu tiên bạn hãy thực hiện bài tập hít đất Staggered Push-Up (hít đất 1 tay trước – 1 tay sau) nhằm tăng cường sức mạnh cho đôi tay. Sau khi đã thành thạo và hít được số lần đạt theo yêu cầu thì bạn hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.

– Thực hiện chống đẩy với bài tập One Arm Raised Medicine Ball Push-Up (chống đẩy bằng 1 tay để trên bóng) để làm quen với cách chống đẩy bằng 1 tay. Lưu ý, hai chân nên để rộng hơn vai, bạn cũng có thể thay bóng bằng một chồng sách. Sau khi thực hiện thành thạo bài tập này thì bạn đã có thể chuyển sang bài tập tiếp theo.

– Thực hiện hít đất với bài tập One Arm Wall Push-Up (chống đẩy bằng 1 tay trên tường), mục đích của bài tập này ngoài việc giúp bạn thích nghi dần với việc hít đất 1 tay còn có tác dụng rèn luyện cơ tay khỏe và mạnh mẽ hơn. Khi đã đạt được yêu cầu từ bài tập này thì bạn có thể chuyển sang bài tập tiếp theo.

hít đất 1 tay

Hãy hít đất ít nhất 30 cái bằng 2 tay trước khi tập hít đất với 1 tay

– Thực hiện bài tập chống đẩy Kneeling One Arm Push-Up (quỳ gối chống đẩy 1 tay). Sau khi hoàn thành bài tập này bạn đã tiến rất gần đến với mục tiêu chống đẩy chỉ bằng 1 tay của mình. Hãy thực hiện thành thạo bài tập này và chuyển sang bài tập tiếp theo nhé!

– Thực hiện bài tập chống đẩy Negative One Arm Push-Up (chống đẩy bằng 1 tay nhưng được đặt tay xuống sau mỗi lần hít).

– Cuối cùng, khi bạn đã quen và thành thạo với tất cả các bài tập hít đất ở trên thì bạn có thể chuyển sang hít đất 1 tay liên tục. 

2. Khi hít đất 1 tay cần lưu ý điều gì?

Để thực hiện bài tập hít đất 1 tay thành công và không ảnh hưởng xấu đến cơ thể bạn cần lưu ý một số vấn đề sau trong khi tập luyện:

Bạn nên tập cách cảm nhận và sử dụng cơ ngực của mình khi thực hiện động tác. Nếu bạn chưa biết cách ép cơ ngực thì hãy tập những động tác hít đất cơ bản trước. Đặc biệt, đừng quên khởi động trước khi tập để cơ bắp và các khớp đi vào trạng thái sẵn sàng. 

hít đất 1 tay

Hãy khởi động kỹ trước khi hít đất

Một số động tác khởi động như căng cơ, xoay các khớp tay, chân để giãn cơ vừa giúp làm nóng cơ bắp, vừa giảm chấn thương và đau nhức trong lẫn sau khi tập. Khởi động kỹ cũng chính là cách để tăng số lượng hít đất cao hơn so với khi bạn không khởi động. Ngoài việc khởi động trước khi bắt đầu bài tập hít đất bạn cũng đừng quên các động tác thư giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập. 

Trong quá trình thực hiện bài tập nếu thấy khó giữ thăng bằng, cơ thể rung lắc dù bạn đang làm đúng động tác thì có thể do bạn đang tập ở mức quá khó hay chưa khởi động đủ. Lúc này bạn có thể dừng lại để khởi động thêm hoặc hạ thấp độ khó của bài tập để có thể tiếp tục thực hiện.

Nếu bạn có cổ tay yếu thì tốt nhất nên tập ở bề mặt mềm, có thảm tập sẽ giúp dễ chịu hơn. Lưu ý, nếu phần lưng bị mỏi, bạn nên dừng lại vì vấn đề này có thể dẫn đến chấn thương. Hãy kiểm tra lại tư thế lẫn tình trạng sức khỏe trước khi tiếp tục bài tập.

Hãy tập luyện từ từ, sau đó tăng dần độ khó. Khi đã quen với cường độ và độ khó của bài tập thì bạn có thể tự lựa chọn vị trí đặt tay sao cho phù hợp với mục đích của mình.

Nếu bạn cảm thấy đau ngực hoặc đau vai thì nên dừng lại, chuyển sang một bài tập khác nhẹ nhàng hơn hay nghỉ ngơi hẳn. Nếu cơn đau vẫn không chấm dứt, tốt nhất bạn nên đến bác sĩ kiểm tra.

Trong quá trình hít đất nếu xuất hiện các cơn đau hãy dừng lại và đến bác sĩ để kiểm tra

Trên đây là những chia sẻ về cách hít đất 1 tay cơ bản và chi tiết dành cho người mới tập. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để rèn luyện và tăng cường sức khỏe cho cơ thể nhé!