Chuột rút trong khi bơi là gì? Nguyên nhân và cách khắc phục

0
542

Chuột rút là một hiện tượng không quá xa lạ với chúng ta, đặc biệt là những người tham gia vào các hoạt động bơi lội. Vậy thì chuột rút trong bơi lội là như thế nào? Vì sao lại xảy ra hiện tượng này và để khắc phục chúng ta cần làm những gì?

1. Chuột rút cơ trong khi bơi là gì?

Chuột rút cơ trong khi bơi là sự co thắt đột ngột và không chủ ý của một hoặc nhiều cơ của bạn”. Nói cụ thể hơn về chuột rút cơ liên quan đến tập thể dục (EAMC) thì chuột rút hoặc co rút là hiện tượng cơ bắp bị rút ngắn đột ngột và gây đau.

Chuột rút ở người bơi phổ biến nhất là

  • Ở bắp chân.
  • Ở ngón chân.
  • Ở chân.

2. Nguyên nhân chuột rút

Nguyên nhân và cách chữa trị chuột rút khi bơi có liên quan lẫn nhau và khác nhau tùy theo vận động viên.

Thực tế là khoa học vẫn chưa tìm ra lý do chính xác cho việc tại sao chuột rút cơ xảy ra. Mặc dù hiện tượng này xảy ra rất phổ biến, không chỉ với những vận động viên bơi lội mà còn ở tất cả các môn thể thao khác. Chúng vẫn chưa được làm rõ lắm và lý thuyết tại sao chúng lại xảy ra là từ kinh nghiệm của người đi trước.

2.1. Mất nước

Điều mà huấn luyện viên luôn túc trực và nhắc nhở người bơi của họ là uống thêm nước. Và vì đây là lý do chính đáng khi bạn tập luyện, thậm chí chỉ cần bị mất nước một vài thời điểm cũng có thể dẫn đến hiệu suất giảm nhanh chóng đối với bạn.

Chuột rút cơ bắp được cho là xảy ra bởi vì các vận động viên trong khi thực hiện bài tập cường độ cao nhất cũng chính là lúc họ đang mất nhiều nước hơn mức họ nạp vào. Từ đó làm nhạy cảm các dây thần kinh trong cơ của họ.

Theo định nghĩa khoa học về kết quả sẽ xảy tiếp theo đó là sự co lại của khoảng kẽ làm tăng áp lực cơ học lên các đầu dây thần kinh vận động chọn lọc. Cuối cùng dẫn đến chuột rút cơ mà hiện tượng thường xảy ra liên quan đến việc tập luyện.

Chuột rút
Mất nước khiến bạn dễ bị chuột rút

Người ta cho rằng các vận động viên và những người làm việc trong điều kiện nóng ẩm, dễ đổ mồ hôi. Do đó mất toàn bộ chất điện giải và có nhiều khả năng bị chuột rút.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các vận động viên thi đấu và tập luyện trong điều kiện môi trường ấm hơn có nhiều khả năng bị chuột rút hơn. Và một nghiên cứu khác cho thấy các vận động viên đổ mồ hôi nhiều hơn thường bị mắc tình trạng này cao hơn.

Một vận động viên quần vợt cấp quốc gia gặp khó khăn khi kết thúc trận đấu do chuột rút – anh ta cũng đổ mồ hôi 2,5L mỗi giờ — đã có thể loại bỏ chúng thành công bằng cách tăng lượng natri hàng ngày của mình.

Xem thêm:

2.1.1. Nguyên nhân chuột rút cơ trong khi bơi

Nguyên nhân bị mất trên là áp dụng cho tất cả các trường hợp. Vậy còn những lúc được ngâm nước đầy đủ trong một bể bơi mát lạnh mà bạn vẫn cảm thấy gân khoeo của mình co cứng lại thì sao?

Nguyên nhân: Tập thể dục làm tăng tốc độ mất chất lỏng và chất điện giải, do nhiệt độ cơ thể và lượng mồ hôi tăng cao. Bạn cũng sẽ đổ mồ hôi trong bể bơi mà bạn không nhận ra. Sự cạn kiệt nước và chất điện giải làm nhạy cảm các đầu dây thần kinh vận động điều khiển cơ và cũng làm giảm các khoảng kẽ. Sự quá tải của hệ thần kinh khiến các dây thần kinh phải chịu áp lực cơ học tăng lên, khiến chúng gây ra các cơn co thắt.

2.1.2. Cách phòng ngừa

  • Duy trì lượng chất lỏng trước, trong và sau khi bơi.
  • Đặt chất lỏng thay thế trong chai thể thao ở thành bể bơi sao cho thuận lợi nhất cho bạn.
  • Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm đầy đủ các nguồn magie, kali và canxi. Các thực phẩm cần lựa chọn là rau xanh, bơ sữa và chuối.
  • Tìm một loại đồ uống thể thao tốt để bù đắp cho sự thiếu hụt chất điện giải.

2.2. Mỏi cơ bắp

Cách đây không lâu, tôi đã tập một buổi tập nặng trong phòng tập thể dục với mức tạ tối đa cho nhiều hiệp squat lưng. Sau đó là đi bơi để giải nóng, ngay khi nâng chân lên chân tôi liên tục có dấu hiệu đau và có nguy cơ bị chuột rút.

Chuột rút
Mỏi cơ bắp dễ gây ra chuột rút

Mỗi lần chống đẩy, tôi có thể cảm thấy đôi chút căng cứng ở cơ mông và gân kheo của mình. Trong suốt thời gian bơi, tôi dễ dàng bị va vào tường. Nói cách khác, các cơ ở chân mà tôi đã sử dụng trong phòng tập thể dục lại tiếp tục hoạt động và co lại. Điều này dẫn chúng ta đến lý thuyết thứ hai là chuột rút xảy ra do mỏi cơ thẳng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chuột rút xảy ra vào cuối cuộc thi khi cơ bắp đã bị rút ngắn và mệt mỏi. Rồi bạn cũng có thể nhận ra rằng bạn thường xuyên bị chuột rút hơn vào đầu mùa giải, sau một thời gian dài nghỉ việc. Hoặc trong quá trình tập luyện kéo dài đặc biệt khi bạn không có thể trạng tốt hoặc mệt mỏi nên phải hoạt động với cường độ cao hơn.

2.3. Thiếu hụt điều kiện thể thao

Thể lực và mệt mỏi đi đôi với chuột rút cơ. Trong thời gian đầu mùa giải, bạn thiếu điều kiện thích hợp để thích ứng và đây là lúc rất dễ bị chuột rút.

Phòng ngừa:

  • Cần một thói quen luyện tập nhất quán bao gồm phục hồi và kéo căng giúp tăng sức bền và tăng khả năng thích ứng của cơ thể với mức hiệu suất cao hơn. Bạn thậm chí có thể kết hợp tập luyện ngoài nước để giúp tăng cường một số cơ quan trọng nhất khi bơi.
  • Bơi tối thiểu 3 lần hàng tuần. Kéo giãn bắp chân, bàn chân, gân kheo và mông hàng ngày trước, trong và sau khi tập bơi.
  • Bắp chân và bàn chân bị chuột rút là tình trạng phổ biến khi đá chân. Gập mắt cá chân và ngón chân nhọn làm giãn cơ bắp chân. Tăng cường sức mạnh và lặp lại các chuyển động thể thao sẽ giúp ngăn ngừa chúng.

2.4. Khởi động bài tập bơi không đúng cách

Cơ bắp căng cứng và nhiệt độ hồ bơi lạnh hơn có thể làm tăng nguy cơ chuột rút vì các cơ tiếp xúc với lạnh sẽ kém co giãn hơn.

Phòng ngừa:

  • Bắt đầu buổi tập bơi của bạn với một động tác bơi toàn thân liên tục dài hơn, để thả lỏng và làm ấm các cơ.
  • Tiết kiệm các bài tập và nỗ lực giảm chuột rút bằng cách xoay người và đá cường độ cao cho phần sau . Lưu ý thực hiện sau khi các cơ được làm ấm và hài hòa với chuyển động bơi đơn giản.

3. Làm thế nào để ngăn ngừa và đối phó với chuột rút? 

Vì không có sự thống nhất chung về nguồn gốc của chứng chuột rút cơ, nên không có cách điều trị và phòng ngừa duy nhất. Các phương pháp điều trị như áp lạnh, mát-xa, đồ uống thể thao, v.v. đều thiếu nghiên cứu thử nghiệm. 

3.1. Cách biện pháp ngăn ngừa chuột rút

3.1.1. Giữ đủ nước

Mặc dù thiếu bằng chứng trực tiếp về chuột rút dẫn đến mất nước, nhưng như đã đề cập trên đây thì sự sụt giảm hiệu suất xảy ra khi người bơi không đủ nước.

Chuột rút
Giữ đủ nước trước trong và sau quá trình luyện tập

Đừng chỉ đợi cho đến khi bạn bắt đầu luyện tập và có cảm giác khát nước thì mới tìm đến. Những vận động viên bơi lội uống một lít nước khoảng 60 phút trước khi luyện tập hoặc thi đấu. Điều này có thể đảm bảo rằng chất lỏng sẽ được hấp thụ hoàn toàn và có sẵn trong cơ thể trước khi bắt đầu tập.

Lưu ý bạn có thể thêm muối vào bình nước của bạn. Nếu bạn là một trong những vận động viên siêu đổ mồ hôi. Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia khuyên bạn nên thêm 0,3 đến 0,7g muối vào bình nước để giúp bạn tránh bị chuột rút.

3.1.2. Tăng cường độ của bạn cho phù hợp

Chuột rút có xu hướng xảy ra khi chúng ta cố gắng hơn bình thường hoặc khi chúng ta tập quá sức so với kinh nghiệm luyện tập của mình. Đó không hẳn là điều tồi tệ nhất đối với một vận động viên ưu tú, những người không ngừng cố gắng khám phá giới hạn của bản thân. Nhưng có lẽ nó hoàn toàn vô nghĩa đối với một người chỉ đơn giản là đến hồ bơi để có được thể hình tốt hơn.

Một khi bạn bị chuột rút thì cứ bình tĩnh và giải quyết theo cách đơn giản là kéo căng nhẹ nhàng trên vùng bị ảnh hưởng có thể giúp làm dịu cơn đau và cơn đau tức thì. Đau nhức có thể kéo dài trong vài phút hoặc lên đến vài ngày. 

Chuột rút
Làm thế nào khi bơi mà bị chuột rút?

3.2. Khi bị chuột rút bạn sẽ giải quyết như thế nào?

Nếu bạn ghi nhớ tốt thì hãy làm theo những hướng dẫn dưới đây

  • Ngay lập tức xoa bóp và kéo căng phần cơ bị co cứng, thả mình ra khỏi nước nếu có thể. Bạn có thể quay trở lại tập bơi nếu bạn có giảm được cơn chuột rút, vì vậy đừng vội vàng.
  • Đối với chuột rút ngón chân, xoa bóp các cơ xung quanh và di chuyển ngón chân về phía sau và ra trước để giúp giải phóng nó.
  • Giảm cường độ ở lượt bơi, khởi động và hiệp các cú đá.
  • Nhiệt cũng có thể giúp cơ bắp thư giãn vì vậy hãy ngâm mình trong bồn nước nóng, xoa bóp và kéo giãn.

3.3. Mẹo nhỏ về chuột rút

Không nên: Sử dụng logic giảm thiểu bằng cách tập trung vào một nguyên nhân hay cách chữa trị chuột rút. Điều này dẫn đến sự thất vọng dành cho bạn khi gặp phải khiến bạn lúng túng và khiến nó chiếm ưu thế.

Thay vào đó, hãy áp dụng một cách tiếp cận toàn diện cho chiến lược phòng ngừa chuột rút, xem xét tất cả các yếu tố góp phần và cách chữa trị như đã nói trên bài viết.

Chuột rút sẽ xảy ra bất cứ khi nào nếu nó muốn trong lúc bạn luyện tập. Vì phòng bệnh hơn chữa bệnh nên hãy cố gắng làm như những gì bạn đã học được để ngăn ngừa một cách tốt nhất có thể. 

Và cũng không có gì đảm bảo hoàn toàn rằng nếu bạn uống nhiều nước và leo thang luyện tập với tốc độ hợp lý thì bạn sẽ không bao giờ bị chuột rút nữa. Tuy nhiên, nếu bạn làm được những điều trên, bạn sẽ cắt giảm đáng kể chúng. Và ít nhất bạn sẽ gặt hái được những lợi ích về hiệu suất, đi kèm với việc trở thành một vận động viên bơi lội đủ nước.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây