Deadlift – Bài Tập Nâng Tạ Cải Thiện Sức Bền Cho Cơ Thể

0
238

Nếu bạn đang tìm hiểu, hoặc đang tập Gym nhưng lại đang thắc mắc không biết deadlift là gì. Hay nghe nói tập deadlift rất có lợi nhưng lại không biết tập như nào cho đúng cách. Nếu vậy, cùng chúng mình tìm hiểu Deadlift là gì và làm sao tập nó hiệu quả nhé.

1. Deadlift là gì?

Deadlift là thực hiện các bài tập nâng tạ chết (trọng lượng không có đà), chẳng hạn như tạ nằm trên mặt đất. Đây là một trong số các bài tập tạ tiêu chuẩn, trong đó các bài tập được thực hiện đều bắt đầu với trọng lượng chết. Các bạn có thể hình dung, deadlift là bài tập tạ tập thể dục, trong đó một quả tạ hoặc thanh tạ được nâng lên khỏi mặt đất đến độ cao của hông, thân vuông góc với sàn nhà, trước khi được đặt trở lại trên mặt đất. Đây là một trong ba bài tập nâng tạ, cùng với squat và bench press .

deadlift
Deadlift vô cùng có lợi

Trong các bài tập này, một lượng nhỏ năng lượng được tích trữ trong các cơ và gân bị kéo căng trong giai đoạn lệch tâm nếu người nâng không linh hoạt ngoài phạm vi chuyển động. Có một số tư thế mà người ta có thể tiếp cận khi thực hiện deadlift, bao gồm deadlift thông thường, squat và sumo-deadlift. Mặc dù bài tập này sử dụng hông và chân làm động lực chính, nhưng nó có thể dễ dàng được coi là bài tập lưng, nhiều người còn cho rằng đó là tập toàn cơ thể.

2. Tại sao deadlift lại có tác dụng tuyệt vời

Khi bạn deadlift, bạn sử dụng mọi cơ trên cơ thể:

  • Cánh tay, cẳng tay và bàn tay của bạn giữ chặt thanh tạ và đảm bảo thanh ở đúng vị trí và ổn định trong suốt quá trình nâng.
  • Vai và bẫy của bạn nâng trọng lượng và giữ nó ổn định.
  • Lưng của bạn giúp giữ toàn bộ cơ thể của bạn chặt chẽ và ổn định để giúp giữ cho cột sống của bạn được cố định.
  • Lưng, eo, hông và chân của bạn để đóng vai trò như một đòn bẩy và nâng tạ lên.

Deadlift thực sự hiệu quả hơn trong việc xây dựng cho chúng ta một sức bền vững, mạnh mẽ. Hơn hết, deadlift là một động tác cơ bản của con người. Ngoài động tác ngồi xổm, cơ thể không có động tác nào khác mang tính “chức năng” hơn.

3. Cách thực hiện deadlift

Deadlift thông thường có thể được chia thành ba phần: Thiết lập, kéo hoặc dẫn động ban đầu (truyền động) và khóa. 

deadlift
Các loại deadlift

3.1. Thiết lập

Khi thực hiện deadlift, người nâng sẽ đặt ở vị trí lệch tâm để tải các cơ mông, cơ mông, cơ nhị đầu đùi, semitendinosus và semimembranosus trong khi các cơ thắt lưng co lại một cách cân bằng nhằm cố gắng ổn định cột sống.

  • Đặt phía sau thanh sao cho chạm hoặc gần chạm vào chân.
  • Bắt đầu bằng cách xoay người ở hông và đầu gối, đặt trọng lượng của một người chủ yếu ở gót chân trong khi duy trì bàn chân phẳng.
  • Giữ cột sống dài và thẳng khi hông xoay về phía sau, chú ý không để đầu gối hướng về phía trước qua các ngón chân.
  • Kẹp thanh bên ngoài của chân.
  • Trượt vai ra xa tai để tạo lực cho cơ và tạo ra lực trên các bộ phận dựng cột sống.

3.2. Truyền động

Đây là phần tiếp theo của deadlift, tạo ra lực lớn nhất. Bằng cách đẩy xuống bằng gót chân đồng thời đẩy lên và về phía trước bằng hông và duy trì xương bả vai bị lõm và cột sống căng thẳng. Một cá nhân có thể giữ an toàn trong suốt chuyển động này. Đây được coi là phần khó nhất của toàn bộ bài tập do khối lượng công việc cần thiết để đẩy thanh lên khỏi mặt đất ban đầu.

  • Hít thở sâu bằng cơ hoành và giữ nó trong suốt quá trình chuyển động, tạo ra một áp lực từ bên ngoài lên lõi để ổn định hơn nữa phức hợp và cốt lõi của xương chậu hông trong suốt chuyển động.
  • Giữ các cơ của lưng co lại chặt chẽ để duy trì tư thế an toàn trong suốt quá trình chuyển động.
  • Lái xe lên và về phía trước với hông và chân để đứng thẳng và nâng thanh.

3.3. Khóa

Khóa: Đây là phần kết thúc và cũng là phần quan trọng nhất của bài tập. Nó đòi hỏi bạn phải hoàn toàn đứng thẳng với cột sống trung tính và phần hông mở rộng mạnh mẽ để kết hợp các cơ của cột sống thắt lưng và bụng đồng thời với cơ mông.

  • Đẩy hông hoàn toàn vào thanh xà, càng cao càng tốt.
  • Co cơ mông và cơ bụng trực tràng để kết thúc chuyển động với khung chậu ở tư thế trung lập. Co cơ mông cũng như cơ bụng rất quan trọng đối với sức khỏe và sự an toàn của lưng thấp.

3.4. Hạ trọng lượng

Phần này trong deadlift là việc thực hiện các bước trên theo thứ tự ngược lại. Vì các cơ của lưng và cột sống phải căng trong suốt quá trình chuyển động, nên bạn chỉ cần xoay người ở hông và đầu gối để đưa trọng lượng xuống. Hạ thấp ngực về phía đầu gối trong khi giữ thanh gần là cách an toàn nhất để cuối cùng hoàn thành chuyển động. 

Như vậy là bạn đã hoàn thành xong bài tập deadlift rồi. Chúc bạn thành công và có một cơ thể khỏe mạnh.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây