Hít đất là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, chúng giúp tăng cường sức bền của các cơ đến củng cố sức mạnh vùng core, đồng thời nâng cao sức chịu đựng lẫn khả năng ổn định của cơ thể. Với lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày dưới đây sẽ giúp bạn thu được tất cả các lợi ích kể trên.
Mục lục
1. Lịch tập hít đất tại nhà cơ bản trong 30 ngày
Có nhiều người nghĩ rằng hít đất mỗi ngày sẽ mang lại kết quả nhanh chóng nhưng thật ra việc luyện tập quá nhiều và quá sức sẽ mang lại tác dụng ngược. Theo đó, bạn có thể sẽ thấy mệt mỏi, đuối sức do tập quá nhiều, dẫn đến kết quả không đạt như ý muốn, thậm chí còn để lại hậu quả đáng tiếc khi không luyện tập đúng cách và sắp xếp lịch tập hít đất tại nhà hợp lý.
Bạn có thể đặt lịch tập hít đất vào các ngày 3 – 5 – 7 hoặc 2 – 4 – 6 một tuần và lặp lại vào các tuần tiếp theo trong tháng sao cho hợp lý và khả thi cho bản thân. Không nên hít đất mỗi ngày hãy để cho các cơ có thời gian nghỉ và phục hồi. Khi đã quen dần với lịch tập ban đầu, bạn có thể tăng dần số lượng động tác hít đất trong mỗi lần tập.
Bạn có thể tham khảo các lưu ý sau để xây dựng lịch tập được hợp lý hơn:
- Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu với 2 ngày một tuần để không bị quá mệt và đuối sức.
- Bạn có thể tập 2 ngày một lần để có thể duy trì lịch: tập một ngày – nghỉ một ngày.
- Về thời gian tập, bạn hoàn toàn có thể tập vào bất kỳ lúc nào trong ngày khi có thời gian rảnh, nhưng lưu ý không nên tập sau khi ăn quá no sẽ dễ dẫn đến đau dạ dày.
Áp dụng lịch tập hợp lý để đảm bảo kết quả tốt nhất
2. Chi tiết lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày theo tuần
Dưới đây là chi tiết lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày theo tuần, bạn hãy tham khảo và áp dụng ngay nhé!
Trong tuần đầu tiên hãy luyện tập vừa đủ
2.1. Lịch tập hít đất trong tuần 1
Tuần đầu tiên khi bắt đầu thực hiện theo lịch tập hít đất tại nhà, bạn nên tập vừa với sức của mình nhằm giúp cơ thể làm quen cũng như thích nghi dần với bài tập. Theo các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, ở tuần đầu tiên trong lịch tập hít đất, bạn nên tập từ 3 buổi/tuần. Bạn hãy hít đất vào các ngày thứ 2, thứ 4, thứ 6 hay thứ 3, thứ 5, thứ 7, lưu ý trong ngày đầu hít đất, bạn nên thực hiện tầm 10-20 cái và có thể tăng dần lên 30 cái đến 40 cái trong những ngày tiếp theo.
2.2. Lịch tập hít đất trong tuần 2
Bước sang tuần tập thứ 2, bạn nên tăng lịch tập dày hơn nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện. Theo đó, bạn có thể tăng số ngày hít đất lên từ 4 ngày/tuần. Cùng với đó, mỗi buổi tập hãy tăng số lần hít đất lên từ 50-60 lần/buổi.
2.3. Lịch tập hít đất trong tuần 3
Đến tuần tập thứ 3, cơ thể bạn đã quen với các động tác hít đất và đang có những biểu hiện phát triển cơ bắp một cách tích cực. Lúc này, bạn nên tăng tốc hít đất lên bằng cách tăng lịch tập của mình từ 4-5 buổi/tuần. Các huấn luyện viên thể hình cho biết, lịch tập này sẽ tạo điều kiện cho các nhóm cơ phát triển tốt nhất, và tùy vào năng lực, thể trạng lẫn nhu cầu của mỗi người, bạn có thể tăng số lần hít đất lên tầm 80-90 lần/buổi.
2.4. Lịch tập hít đất tại nhà trong tuần 4
Tuần tập cuối của lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày bạn hãy cố gắng tăng lịch hít đất lên 5 buổi/tuần. Trong tuần này, bạn cần tăng số lần hít đất lên từ 100-120 lần/buổi và cố gắng trong buổi tập hôm sau sẽ hít được nhiều hơn buổi tập hôm trước.
Cố gắng tăng lịch tập lên tối đa trong tuần tập cuối
3. Chế độ dinh dưỡng kết hợp với lịch tập hít đất tại nhà
Sau khi tập luyện bạn cần cung cấp cho cơ thể những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng như: protein, carbs và nước. Thực đơn ăn uống hàng ngày nên cân bằng nạp carbohydrate với protein, một ít chất béo tốt lẫn chất xơ.
Đồng thời, bổ sung các loại thực phẩm tốt có chứa carbohydrate như các loại trái cây vì chúng chứa fructose. Cơ bắp của bạn được xây dựng chủ yếu từ các axit amin, trong quá trình tập luyện với cường độ cao các sợi cơ sẽ bị phá vỡ. Vì vậy, việc cung cấp chất dinh dưỡng, trong đó có protein sẽ giúp hồi phục và phát triển cơ bắp lần nữa.
Hãy kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp khi hít đất
Với lịch tập hít đất tại nhà vừa được chia sẻ ở trên hy vọng có thể giúp bạn đề ra được cho mình một lịch tập hợp lý, vừa sức. Đồng thời bạn cũng nên áp dụng kèm chế chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý để giúp nâng cao hiệu quả cho bài tập hít đất nhé!
