Chống đẩy hay còn gọi hít đất là một trong những bài tập khá phổ biến, có công dụng tăng cường sức bền, tăng cơ và cải thiện sức khỏe toàn diện. Bài tập hít đất không quá phức tạp, có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, hít đất mỗi ngày có tốt không và hít đất bao nhiêu là đủ để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa cải thiện cơ thể đúng cách nhất. Theo dõi bài viết dưới đây để có câu trả lời nhé!
1. Mỗi ngày hít đất bao nhiêu là đủ?
Vì bài tập hít đất được thực hiện khá đơn giản nên không ít người thắc mắc không biết hít đất mỗi ngày có tốt không và hít đất bao nhiêu là đủ? Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, bạn không nên hít đất mỗi ngày dù lợi ích đem lại của bài tập này rất lớn. Để giải thích cho vấn đề này, các huấn luyện viên đã giải thích rằng:
Không nên hít đất mỗi ngày
Cơ bắp cần phải có thời gian nghỉ ngơi sau khi hít đất để phục hồi và phát triển, ít nhất từ 48 – 72 tiếng. Việc luyện tập mỗi ngày sẽ khiến cho cơ bắp của bạn quá tải và dễ dẫn đến chấn thương, có thể bị chai cơ cũng như không mang lại kết quả cao như mong muốn.
Bài tập hít đất chủ yếu tác động vào phần thân trên của cơ thể bao gồm cơ ngực, xô và vai. Việc chăm chăm vào các nhóm cơ này một thời gian dài sẽ gây mất cân bằng, cơ thể không được đối xứng. Để cơ bắp phát triển một cách toàn diện bạn cần áp dụng thêm nhiều bài tập ở những bộ phận khác như: bụng, chân…
Bạn cũng không nên hít đất mỗi ngày vì sẽ khiến bạn cảm thấy nhàm chán và thiếu động lực trong việc rèn luyện sức khỏe, sức bền. Hãy kết hợp giữa hít đất cùng những bài tập khác như: xà đơn, nhảy dây, lắc vòng…
Vậy nên hít đất bao nhiêu là đủ? Theo đó, bạn có thể hít đất từ 3 – 4 buổi/tuần và xen kẽ một buổi tập, một buổi nghỉ. Các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp cũng chia sẻ thêm: Những người mới bắt đầu tập hít đất thì chỉ nên thực hiện từ 50 – 100 cái mỗi buổi tập và chia thành nhiều hiệp. Đối với những người đã tập hít đất lâu năm, có thể tập với cường độ phù hợp theo khả năng của mình và mỗi buổi tập có thể thực hiện từ 200 – 300 lần hít đất.
Hãy hít đất từ 3 – 4 buổi/tuần
2. Hướng dẫn cách hít đất được nhiều mà không mệt
Nắm được vấn đề hít đất mỗi ngày có tốt không, hít bao nhiêu là được vẫn chưa đủ, mà bạn cần phải thực hiện đúng cách, đúng kỹ thuật. Đây là điều quan trọng giúp bạn có thể phát huy tối đa hiệu quả của bài tập, đồng thời hạn chế các chấn thương có thể xảy ra. Cách hít đất được nhiều mà không bị mệt, không xảy ra chấn thương được thực hiện như sau:
Đầu tiên, bạn hãy chống 2 tay xuống sàn, khoảng cách của 2 tay rộng bằng vai, bàn tay đặt ở phía dưới vai và hơi lùi về sau 1 chút.
Duỗi thẳng 2 chân ra sau, mũi chân để chạm sàn, 2 chân đặt song song với nhau, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông.
Từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng, siết chặt phần cơ bụng, hông không được đặt quá cao hay quá thấp.
Thực hiện hít vào và hạ thân người xuống cho đến khi phần ngực gần chạm với mặt sàn, cách sàn từ 2cm – 5 cm.
Tiếp đến dừng lại 1 chút rồi thở ra, đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu của bài tập.
Thực hiện các động tác trên lặp đi, lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Hãy thực hiện hít đất đúng kỹ thuật để phát huy hiệu quả của bài tập
3. Một số lưu ý cần nhớ khi tập hít đất để đạt hiệu quả tốt nhất
Điều đầu tiên bạn cần nhớ khi bắt đầu bài tập hít đất là khởi động, đừng quên khởi động trước khi tập để cơ bắp và các khớp đi vào trạng thái sẵn sàng.
Một số động tác khởi động như căng cơ, xoay các khớp tay, chân để giãn cơ vừa giúp làm nóng cơ bắp, vừa giảm chấn thương và đau nhức trong lẫn sau khi tập. Khởi động kỹ cũng chính là cách để tăng số lượng hít đất cao hơn so với khi bạn không khởi động. Ngoài việc khởi động trước khi bắt đầu bài tập hít đất bạn cũng đừng quên các động tác thư giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập.
Trong quá trình thực hiện bài tập nếu thấy khó giữ thăng bằng, cơ thể rung lắc dù bạn đang làm đúng động tác thì có thể do bạn đang tập ở mức quá khó hay chưa khởi động đủ. Lúc này bạn có thể dừng lại để khởi động thêm hoặc hạ thấp độ khó của bài tập để có thể tiếp tục thực hiện.
Nếu bạn có cổ tay yếu thì tốt nhất nên tập ở bề mặt mềm, có thảm tập sẽ giúp dễ chịu hơn. Lưu ý, nếu phần lưng bị mỏi, bạn nên dừng lại vì vấn đề này có thể dẫn đến chấn thương. Hãy kiểm tra lại tư thế lẫn tình trạng sức khỏe trước khi tiếp tục bài tập.
Hãy tập luyện từ từ, sau đó tăng dần độ khó. Khi đã quen với cường độ và độ khó của bài tập thì bạn có thể tự lựa chọn vị trí đặt tay sao cho phù hợp với mục đích của mình.
Nếu bạn cảm thấy đau ngực hoặc đau vai thì nên dừng lại, chuyển sang một bài tập khác nhẹ nhàng hơn hay nghỉ ngơi hẳn. Nếu cơn đau vẫn không chấm dứt, tốt nhất bạn nên đến bác sĩ kiểm tra.
Trong quá trình hít đất nếu xuất hiện các cơn đau hãy dừng lại và đến bác sĩ để kiểm tra
Trên đây là những giải đáp về vấn đề hít đất bao nhiêu là đủ cùng các lưu ý trong quá trình hít đất để đảm bảo đem lại kết quả tối ưu nhất. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để rèn luyện và tăng cường sức khỏe cho cơ thể nhé!
