Hít đất lên cơ gì? 5 bài tập hít đất vào các nhóm cơ cụ thể

0
66
hít đất lên cơ gì

Khi hít đất sẽ giúp phát triển các nhóm cơ, nhưng cụ thể hít đất lên cơ gì và cách thực hiện như thế nào cho đúng đang là băn khoăn của nhiều người. Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời qua những chia sẻ dưới đây, cũng như tham khảo các tư thế hít đất từ cơ bản đến nâng cao để giúp tăng cường sức mạnh nhanh chóng nhé!

1. Hít đất lên cơ gì?

Như đã chia sẻ ở trên hít đất giúp phát triển các nhóm cơ, song cụ thể hít đất lên cơ gì thì không phải ai cũng biết. Theo đó, khi hít đất sẽ có sự tham gia của các cơ ở phần trên cơ thể bao gồm: 

hít đất lên cơ gì

Hít đất giúp phát triển cả cơ thân trên lẫn thân dưới

  • Nhóm cơ ngực: Cơ ngực chính, cơ ngực nhỏ.
  • Nhóm cơ vai: Cơ delta lớn, cơ delta nhỏ.
  • Nhóm cơ lưng: Cơ lưng trên và cơ lưng giữa
  • Bắp tay và phần phía trước của cánh tay.
  • Cơ tam đầu và phần phía sau của cánh tay trên.

Ngoài các cơ ở phần thân trên thì liệu hít đất có phát triển cơ nào ở phần thân dưới không? Câu trả lời là có, những cơ ở phần thân dưới gồm:

  • Cơ lưng dưới
  • Cơ bụng và cơ vùng trung tâm
  • Cơ mông: Cơ mông lớn, cơ mông vừa và cơ mông nhỏ
  • Cơ chân: Cơ gập gối, cơ tứ đầu và bắp chân, cơ ống chân

2. Hít đất có 6 múi không?

Ngoài hít đất lên cơ gì thì hít đất có 6 múi không cũng là băn khoăn của nhiều người khi thực hiện bài tập này. Theo đó, một động tác có thể đem lại cơ bụng 6 múi cần thỏa mãn các điều kiện như: Phải tác động vào các cơ bắp tại vùng bụng và giảm được lượng mỡ dưới da bụng.

Động tác hít đất không làm cho các cơ bụng co dãn nhiều, cho nên bài tập này khá hạn chế trong việc tạo ra các múi cơ. Tuy nhiên, hít đất có thể tác động đến phần cơ bụng theo cách khác. Cụ thể khi hít đất, vùng cơ cốt lõi trên cơ thể (bao gồm cả cơ bụng, cơ liên sườn lẫn cơ lưng) sẽ làm nhiệm vụ giữ cho cơ thể song song với mặt sàn.

Trong quá trình hít đất, thời gian để bạn hoàn thành động tác hít đất cũng tương ứng với thời gian cơ core phải trải qua bài tập giữ như plank. Nhờ đó, động tác hít đất có thêm tác dụng đốt mỡ. Như vậy có thể thấy, bài tập hít đất có thể tác động đến phần cơ bụng như một bài tập plank, vì vậy hít đất tuy không trực tiếp tạo ra các múi bụng nhưng hỗ trợ tốt trong việc hình thành nên các múi cơ.

hít đất lên cơ gì

Hít đất có thể tạo ra 6 múi

3. Hướng dẫn 5 bài tập hít đất vào các nhóm cơ cụ thể

3.1. Tư thế hít đất cơ bản

Tư thế hít đất này thực hiện khá dễ nhưng quan trọng là bạn cần thực hiện đúng cách:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank, lòng bàn tay và các ngón tay lẫn chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay dang rộng bằng vai.
  2. Toàn thân tạo thành một đường thẳng, sau đó bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay, đồng thời hạ thấp ngực xuống cho đến khi sát sàn nhà.
  3. Mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Nếu bạn thực hiện đúng tư thế hít đất cơ bản này sẽ giúp phát triển phần thân trên hiệu quả, đặc biệt là ở cơ ngực cũng như tăng cường sức bền tối ưu.

hít đất lên cơ gì

Tư thế hít đất cơ bản tác động nhiều vào phần thân trên

3.2. Tư thế hít đất sử dụng đầu gối

Nếu bạn không đủ lực để thực hiện hoàn chỉnh tư thế hít đất cơ bản thì có thể thử qua tư thế hít đất sử dụng đầu gối. 

  1. Đầu tiên để lòng bàn tay, đầu gối lẫn ngón chân tiếp xúc với mặt đất và giữ cổ thẳng.
  2. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng giữa phần vai và đầu gối.
  3. Bắt đầu siết chặt cơ bụng, giữ phần khuỷu tay hơi hướng về phía sau, cong khuỷu tay lại và hạ toàn bộ cơ thể xuống cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
  4. Mở rộng khuỷu tay và kết hợp đẩy phần thân trên trở về vị trí ban đầu trong bước 2.
  5. Tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện càng nhiều lần càng tốt. 

Trong khi thực hiện tư thế này, bạn hãy đảm bảo giữ cho phần cột sống của mình thẳng và tránh nhìn chằm chằm xuống đất. Khi hạ thấp xuống, hãy giữ khuỷu tay một góc 90 độ để có thể đạt được kết quả tối đa cho bài tập này.

3.3. Tư thế hít đất tay hẹp

Khi thực hiện tư thế hít đất tay hẹp, hai bàn tay của bạn sẽ gần nhau hơn so với tư thế hít đất cơ bản. 

  1. Bắt đầu với tư thế sấp trên mặt sàn và đặt hai bàn tay ở ngay dưới ngực, gần hơn so với chiều rộng của vai.
  2. Sau đó, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và giữ cho thân người chặt, phần lưng thẳng cho đến khi ngực hạ sát sàn nhà, giữ khuỷu tay sát về phía cơ thể.
  3. Sử dụng cơ tam đầu, cơ ngực mở rộng khuỷu tay để đẩy cơ thể đi lên.
  4. Tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện càng nhiều lần càng tốt. 

Một nghiên cứu đã cho thấy, tư thế hít đất tay hẹp tác động đến cơ ngực và cơ tam đầu lớn hơn so với tư thế hít đất cơ bản và rộng tay.

Tư thế hít đất tay hẹp tác động nhiều đến cơ ngực

3.4. Tư thế hít đất rộng tay

Tư thế hít đất rộng tay nghĩa là hai bàn tay cách xa hơn so với tư thế hít đất cơ bản, tạo ra áp lực nhiều hơn đến phần ngực và vai của bạn. Tư thế này thực hiện tương đối dễ cho người mới bắt đầu tập. 

  1. Bắt đầu ở tư thế plank nhưng để tay rộng hơn vai, 2 chân khép sát, phần vai, lưng và chân giữ thẳng.
  2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay và giữ cho phần thân chắc, lưng thẳng cho đến khi hạ ngực sát sàn nhà.
  3. Sau đó hãy duỗi khuỷu tay, kết hợp đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
  4. Tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện càng nhiều lần càng tốt. 

Với tư thế hít đất rộng tay này tác động nhiều vào phần cơ ngực và cơ vai, giúp phát triển nhiều hơn tại các nhóm cơ này.

3.5. Tư thế hít đất dốc xuống

Tư thế hít đất dốc xuống giúp tác động vào phần cơ ngực trên và cơ vai. 

  1. Bắt đầu trong tư thế plank, hai tay xếp dưới vai và đặt chân lên một băng ghế hoặc hộp.
  2. Hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay, đồng thời giữ cho thân người thẳng cho đến khi ngực hạ sát sàn nhà. Giữ khuỷu tay hơi hướng về phía sau.
  3. Mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
  4. Tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện càng nhiều lần càng tốt. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tư thế hít đất dốc xuống sẽ tạo ra nhiều lực hơn so với các tư thế hít đất cơ bản, tư thế sử dụng đầu gối.

Qua những chia sẻ trên, có lẽ bạn đã hiểu hơn về hít đất lên cơ gì, hít đất có 6 múi không cùng các bài tập hít đất hiệu quả. Hãy tham khảo và thực hiện ngay nhé!