Hướng dẫn cách chống đẩy cho nữ đúng kỹ thuật mang đến hiệu quả cao

0
37
cách chống đẩy cho nữ

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là động tác vô cùng quen thuộc với những ai yêu thích thể thao hay thể hình. Nếu như hầu hết cánh mày râu đều rất hăng hái với động tác này, thì nhiều bạn nữ vẫn còn thắc mắc không biết tác dụng của việc chống đẩy đối với nữ là gì và cách chống đẩy cho nữ như thế nào cho đúng? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn làm rõ những điều khúc mắc này.

1. Chống đẩy như thế nào cho đúng?

Chống đẩy là bài tập mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu và chỉ cần 3-5 phút mỗi ngày để luyện tập. Tuy nhiên, để áp dụng cách chống đẩy cho nữ đúng và hiệu quả, bạn hãy bỏ túi một số lưu ý dưới đây:

cách chống đẩy cho nữ

Tư thế chống đẩy đúng sẽ đảm bảo cho bài tập đạt được hiệu quả cao

  • Tư thế thân người: Bạn cần giữ cho thân người, đặc biệt là từ vai đến gót chân phải thẳng, hông không được quá cao hay quá thấp. 
  • Vị trí: Đầu cần giữ thẳng, phần vai cố định và bụng gồng chặt.
  • Cách đặt tay: Hai bàn tay đặt ở dưới 2 vai, độ rộng của cánh tay hãy để rộng hơn vai một chút.
  • Tốc độ: Khi hạ cánh tay xuống, hãy thực hiện chậm rãi để cảm nhận cơ bắp hoạt động, lúc nâng lên thì thực hiện nhanh hơn một chút. Kiểm soát nhịp chống đẩy đều đặn: lên 1 trong giây và xuống 2 giây.
  • Hít thở: Hít thở thật theo nguyên tắc: Xuống thì hít vào và lên thì thở ra.

2. Các cách chống đẩy cho nữ hiệu quả cao

Sau khi áp dụng đúng các tư thế chống đẩy bạn hãy thực hiện theo cách tập chống đẩy cho nữ hiệu quả như sau:

cách chống đẩy cho nữ

Hãy chống đẩy cùng bạn bè để có thêm động lực tập

2.1. Chống đẩy cùng bạn bè

Khi chống đẩy cùng bạn bè sẽ giúp đem lại bầu không khí luyện tập vui vẻ, từ đó bạn sẽ quên đi mệt mỏi và tăng thêm động lực cho quá trình luyện tập. Nếu bạn muốn nâng cao thành tích chống đẩy của bản thân thì đừng ngần ngại mà hãy rủ thêm bạn bè để tập cùng nhé!

2.2. Tạo tâm lý thoải mái khi chống đẩy

Bạn không nên tạo áp lực cho bản thân là phải chống đẩy được bao nhiêu cái cho mỗi lần. Điều này sẽ khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi và dẫn đến hiệu quả tập luyện không được như ý.

2.3. Sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ

Một trong những cách chống đẩy cho nữ thêm hiệu quả là hãy sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ. Điều này sẽ giúp cho quá trình luyện tập thêm dễ dàng và giảm thiểu được các chấn thương.

cách chống đẩy cho nữ

Sử dụng kèm các dụng cụ hỗ trợ khi chống đẩy

2.4. Không nên chống đẩy khi ăn no hoặc quá đói

Bạn lưu ý là không nên chống đẩy khi ăn quá no hoặc bụng đang đói, vì nếu tập trong lúc đói sẽ khiến cơ thể không đủ sức, từ đó hiệu quả luyện tập không được cao. Còn khi quá no cơ thể sẽ trở nên ì ạch và ảnh hưởng đến dạ dày. Tốt nhất là bạn nên ăn nhẹ bánh mì, chuối, yến mạch… trước buổi tập khoảng từ 30 – 60 phút.

3. Kỹ thuật chống đẩy cho nữ cần tuân thủ khi tập

Ngoài các cách chống đẩy đem lại hiệu quả cao thì những kỹ thuật chống đẩy cho nữ dưới đây chị em cũng cần phải tuân thủ khi tập:

3.1. Tư thế bắt đầu

Đầu tiên bạn đặt hai tay cố định ở dưới sàn, hai bàn tay để hơi rộng hơn vai một chút. Nếu cảm thấy sàn hơi cứng và đau tay thì có thể dùng thảm tập yoga để thực hiện bài tập chống đẩy cho nữ nhé! 

Tiếp theo, bạn chống hai mũi chân dưới đất nhằm cố định cho thân người. Bạn cũng cần khởi động nhẹ khoảng 5 phút trước khi tập chống đẩy nhằm tránh những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập.

3.2. Hạ thân người xuống

Ở bước hai bạn hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại. Tiếp theo, bạn áp hai khuỷu tay gần về phía cơ thể tạo thành một góc 45 độ. Lưu ý là bạn không nên để phần hông bị võng xuống, cơ bụng và mông phải thắt lại, hít sâu và giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng song song so với mặt sàn.

3.3. Đẩy người lên

Giữ cho cơ bụng và mông được căng cứng, dùng lực của hai cánh tay đẩy người lên về vị trí ban đầu. Hãy lặp lại các động tác này để tiếp tục bài tập chống đẩy.

Kỹ thuật chống đẩy cho nữ bạn cần tuân thủ

Với những chia sẻ trên có lẽ bạn nắm được cách chống đẩy cho nữ. Bên cạnh cách chống đẩy truyền thống thì bạn có thể tham khảo và kết hợp tập thêm một số bài tập tại nhà với sự hỗ trợ của máy chạy bộ hay xe đạp tập. Điều này sẽ giúp tăng hiệu quả luyện tập và giảm các chấn thương trong quá trình thực hiện.