Hít đất (chống đẩy) là bài tập tập trung tác động trực tiếp vào phần cơ giúp cho các cơ săn chắc, đồng thời đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, hít đất sao cho chuẩn và đúng cách thì không phải ai cũng biết. Dưới đây là cách hít đất cho người mới tập đúng từ cơ bản đến nâng cao áp dụng cho cả nam và nữ, bạn hãy tham khảo ngay nhé!
1. Chuẩn bị tư thế trước khi hít đất
Hít đất là một trong những bài tập mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, bất kỳ lúc nào và chỉ cần từ 3-5 phút mỗi ngày để áp dụng. Tuy nhiên, để áp dụng cách hít đất cho người mới tập đúng và hiệu quả, bạn hãy bỏ túi những tư thế, kỹ thuật trước khi hít đất đúng cách dưới đây:
Tư thế đúng sẽ đảm bảo cho bài tập hít đất đạt được hiệu quả cao
- Tư thế thân người: Giữ cho thân người, đặc biệt từ vai đến gót chân đảm bảo thẳng, hông không được quá cao hoặc quá thấp. Khi hít đất phải luôn nhớ giữ thẳng thân người và không cong lên hay cong xuống vì điều này sẽ ảnh hưởng đến khớp lưng dưới của bạn.
- Vị trí: Đầu giữ thẳng, vai cố định, bụng gồng chặt.
- Cách đặt tay: 2 bàn tay ở dưới 2 vai, độ rộng của cánh tay để rộng hơn vai một chút, sao cho khi bạn hạ người xuống thì cẳng tay vuông góc với mặt sàn. Tư thế này sẽ giúp tác động lực một cách đồng đều vào cơ ngực, cơ tay sau và vai.
- Tốc độ: Khi hạ tay xuống, bạn hãy thực hiện chậm để cảm nhận được cơ bắp hoạt động, lúc nâng lên thì thực hiện nhanh hơn. Kiểm soát nhịp tập đều đặn, lên 1 giây và xuống 2 giây.
- Hít thở: Hít thở sâu để đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Nguyên tắc xuyên suốt bài tập hít đất đó chính là: Xuống thì hít vào và lên thì thở ra.
2. Hướng dẫn cách hít đất cho người mới tập đạt hiệu quả tốt nhất
Sau khi áp dụng đúng các tư thế hít đất bạn hãy thực hiện theo cách hít đất hiệu quả bên dưới nhé!
Tạo tư thế chống đẩy: Nếu bạn đã từng nghe qua bài tập Plank thì tư thế hít đất sẽ giống như thế. Đầu tiên, bạn hãy đặt 2 tay trên sàn, bàn tay đặt ngay phía dưới vai.
Hai chân duỗi thẳng (hoặc bạn cũng có thể dùng đầu gối nếu vẫn chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân), sau đó nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không được nâng quá cao cũng không nên quá thấp.
Cách hít đất hiệu quả cho người mới tập
Siết cơ mông cùng cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng và bắt đầu hạ thấp người xuống. Tiếp theo, từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể từ từ hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách sàn khoảng 1-2cm). Lúc này 2 cánh tay không được choãi ra ngoài quá nhiều mà sẽ ép sát gần với cơ thể, khi xuống đến vị trí thấp nhất thì ép phần xương bả vai lại và nhớ phải hít vào.
Theo nguyên tắc chung bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay đã tạo thành góc 90 độ. Sau đó, đẩy người lên vị trí cũ, lúc này vẫn giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống dưới sàn để đẩy người về vị trí ban đầu.
Đây chính là cách hít đất hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo. Ngoài cách hít đất cho người mới tập vừa được chia sẻ trên, dưới đây sẽ là những bài tập hít đất từ cơ bản đến nâng cao được chia sẻ cụ thể, bạn có thể xem qua và áp dụng ngay nhé!
3. Cách thực hiện các bài tập hít đất từ cơ bản đến nâng cao
Khi mới bắt đầu bài tập hít đất bạn nên lựa chọn các bài tập đơn giản, vì khoảng thời gian mới bắt đầu phần cơ của thân trên và tay còn yếu vẫn chưa thể thực hiện được các động tác mạnh. Bài tập hít đất cơ bản sẽ tập trung vào cơ dưới nhiều hơn và được xem là phù hợp với những người mới bắt đầu.
Bài tập hít đất cơ bản vào buổi sáng
3.1. Tư thế khởi động cơ bản
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống thẳng 2 tay xuống sàn, các ngón tay hướng phía trước
- Bước 2: Chống 2 đầu gối xuống sàn, người với thảm tạo thành hình tam giác
- Bước 3: Hít vào kết hợp từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
- Bước 4: Thở ra và từ từ nâng người lên trở về vị trí ban đầu
- Bước 5: Thực hiện 3 hiệp với mỗi hiệp 10 lần, sau đó tăng số lần trong mỗi hiệp lên khi đã dần quen với bài tập.
3.2. Bài tập hít đất cơ bản
Sau khi đã làm quen và tập tư thế khởi động thuần thục thì bạn có thể chuyển sang bài tập hít đất cơ bản. Đây là tư thế tập cơ bản nhưng lại tác động đến tất cả các cơ quan trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt 2 tay vuông góc so với mặt sàn, các ngón tay khép lại và mũi chân chạm xuống sàn.
- Bước 2: Hạ thấp thân người cùng lúc hãy hít vào. Lưu ý, khi ngực gần chạm sát mặt sàn hãy giữ khoảng 1 – 2s. Chú ý, từ đầu đến chân tạo thành đường thẳng và song song so với mặt sàn.
- Bước 3: Thở ra và nâng cơ thể lên trở về vị trí ban đầu
- Bước 4: Thực hiện bài tập này 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần, sau đó tăng dần số lần trong mỗi hiệp theo thời gian luyện tập.
3.3. Tư thế hít đất dốc xuống
Tư thế này sẽ tác động đến hầu hết bộ phận trên cơ thể, đặc biệt tập trung nhiều ở phần thân trên. Vì vậy, các vùng mỡ ở vị trí bụng và ngực sẽ được đánh bay, đồng thời góp phần gia tăng sức mạnh cho phần vai và cánh tay. Lưu ý, bạn có thể chọn bậc thang, ghế hay bóng để tập tư thế này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt 2 chân cố định trên bậc thang hoặc bóng…
- Bước 2: Tay chống thẳng, 2 bàn tay hướng về phía trước, đồng thời các ngón tay khép lại
- Bước 3: Hít vào và hạ thấp cơ thể, khuỷu tay cong lại sao cho ngực sát với mặt sàn, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây
- Bước 5: Thở ra và nâng người lên cao trở về vị trí ban đầu
- Bước 6: Thực hiện bài tập trên 3 hiệp với mỗi hiệp 10 – 15 lần
Kiên trì thực hiện đều đặn đúng kỹ thuật để đem lại hiệu quả tối ưu
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn biết được cách hít đất cho người mới tập sao cho đúng và đạt hiệu quả nhất. Hãy áp dụng ngay các bài tập vừa được chia sẻ ở trên và cố gắng tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả như ý nhé!
