Hướng dẫn hít đất đúng cách và đúng tư thế cho người mới bắt đầu

0
63
hít đất đúng cách

Hít đất là một trong những cách rèn luyện thể lực khá phổ biến, bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, mọi độ tuổi. Tuy nhiên, dù bạn có thực hiện bao nhiêu lần đi nữa nhưng nếu không áp dụng đúng cách thì cũng chẳng mang lại hiệu quả. Vậy, hít đất đúng cách như thế nào? Dưới đây là hướng dẫn cách hít đất đúng tư thế cho người mới bắt đầu, tham khảo ngay nhé!

1. Tư thế hít đất đúng cách 

Tư thế hít đất đúng rất quan trọng và đóng vai trò lớn trong việc đem lại hiệu quả cho bài tập hít đất của bạn. Tham khảo ngay những tư thế bên dưới để tối ưu kết quả bài tập như mong muốn nhé!

hít đất đúng cách

Tư thế hít đất đúng rất quan trọng

1.1. Nằm sấp xuống mặt sàn hoặc thảm tập

Để hít đất đúng cách đầu tiên bạn cần thực hiện theo tư thế nằm sấp xuống mặt sàn hay thảm tập.

Với tư thế này bạn để hai chân duỗi thẳng và khép lại, giữ cho trọng lượng cơ thể dồn vào phần ngực. Lòng bàn tay úp lại, hai cánh tay mở rộng bằng vai. Nếu bạn đang nằm trên thảm tập thì có thể nắm tay lại. Đây là bài tập được đánh giá khá khó nên nếu bạn là người mới tập thì không cần thiết phải áp dụng.

Để tăng hiệu quả trong quá trình chống đẩy, bạn có thể trang bị thêm tay cầm chống đẩy, dụng cụ này đem lại tác dụng giảm áp lực cho đôi tay, hạn chế đau tay. Dụng cụ này nên dùng cho các trường hợp có tay yếu và không được linh hoạt.

Về phần chân, để mũi chân chống xuống sàn, nên tiếp xúc ở phần đệm bàn chân. Lưu ý, ngón chân cần uốn cong hướng lên phía thân trên và đầu.

1.2. Nâng người thành tư thế plank

Tiếp nối tư thế tại bước 1, bạn hãy nâng người lên và dùng 2 chân, 2 tay để đỡ toàn bộ cơ thể. Toàn thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, phần hông và mông không được nhô lên quá cao.

Tiếp theo, bạn siết chặt phần cơ bụng, tư thế đang tạo thành này chính là plank. Đây được xem là vị trí bắt đầu và kết thúc của 1 lần hít đất, và cũng là tư thế hít đất đúng cách.

2. Hướng dẫn kỹ thuật hít đất đúng cách cho người mới

Sau khi đã nắm được các tư thế chuẩn khi hít đất thì bạn có thể áp dụng theo các kỹ thuật hít đất đúng cách được chia sẻ dưới đây để đảm bảo hiệu quả cho bài tập nhé! Hướng dẫn hít đất đúng cách được thực hiện như sau:

hít đất đúng cách

Kỹ thuật hít đất đúng cách dành cho người mới

2.1. Hạ người xuống

Khi bạn đã bước vào tư thế plank chính xác thì hãy từ từ mở rộng phần khuỷu tay, hạ người xuống mặt sàn cho đến khi tạo thành một góc 90 độ, ngực chạm sàn hoặc cách sàn từ 1 – 2cm.

Trong quá trình hít đất, mắt hướng về phía trước không nhìn xuống sàn, khi xuống thấp cằm sẽ là bộ phận chạm đất đầu tiên thay vì mũi như nhiều người vẫn làm. Phần khuỷu tay giữ sát người để đảm bảo giữ được sức chống, chú ý không nên choãi ra vì có thế làm đau tay.

Khi hạ người xuống bạn đảm bảo giữ cho cơ thể trên một đường thẳng, quan trọng hơn cả là đừng quên hít vào khi hạ cơ thể xuống nhé!

2.2. Nâng người lên

Khi nâng người lên bạn lưu ý vẫn giữ cho cơ bụng luôn được căng cứng và ấn mạnh cánh tay xuống để nâng đỡ người lên trở về vị trí ban đầu. Đừng quên hơi thở, hãy thở ra một cách dứt khoát khi đẩy người lên.

2.3. Lặp lại các động tác

Thực hiện hai động tác trên là bạn đã hoàn thành quá trình hít đất. Hãy lặp đi lặp lại động tác một cách ổn định. Về tư thế bạn chỉ cần quan tâm lúc ban đầu, còn khi đã quen với việc luyện tập thì bạn nên quan tâm nhiều đến tốc độ. Một mẹo nhỏ cho bạn là có thể để gương hoặc quay video khi tập nhằm xem mình đã tập đúng chưa.

hít đất đúng cách

Hít đất đúng cách giúp đem lại hiệu quả tối ưu hơn

3. Tập hít đất đúng cách cần lưu ý điều gì?

Để tập hít đất đúng cách và không bị mệt bạn hãy lưu ý các vấn đề sau:

Không nên để bụng đói khi luyện tập, tốt nhất trước khi tập khoảng 1 tiếng hãy ăn những thực phẩm dễ tiêu hóa để cơ thể bạn không bị quá đói và thiếu năng lượng, thiếu sức lực để luyện tập.

Hít đất tốn rất nhiều sức lực và mồ hôi, vì thế bạn nên bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể (trước khi tập khoảng 30 phút bạn nên bổ sung khoảng chừng 20ml nước), trong khi tập nếu cảm thấy khát bạn có thể bổ sung từng ngụm nhỏ. Chú ý, chỉ dùng nước lọc, nước khoáng và không nên sử dụng nước uống có ga.

Sau khi hít đất, bạn hãy nghỉ ngơi khoảng 30 phút để nhiệt độ cơ thể về trạng thái bình thường và tuyệt đối không đi tắm ngay. Để hít đất đúng cách và đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên áp dụng chế độ ăn ngủ nghỉ hợp lý và khoa học.

Hãy bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể trong khi hít đất

Trên đây là toàn bộ kiến thức về kỹ thuật hít đất đúng cách cũng như những lưu ý cần biết trong quá trình áp dụng bài tập. Hãy tham khảo và áp dụng theo để đạt được hiệu quả như mình mong muốn nhé!