Thực phẩm tốt cho bà bầu là điều mà mọi phụ nữ luôn mong muốn tìm hiểu khi mang trong mình thiên chức làm mẹ, để con yêu phát triển khỏe mạnh. Vậy nên ăn gì khi mang thai? Làm sao để ăn “vào con nhưng không vào mẹ”? Bài viết này sẽ cung cấp tất cả những thông tin mà mẹ cần.

1. Thực phẩm tốt cho bà bầu trong suốt thai kỳ

Người ta thường nói đùa rằng bầu tuy khổ mà lại sướng, để an ủi tâm trạng người phụ nữ khi mang thai. Thực tế, trong giai đoạn này, mẹ bầu không cần thiết phải tuân thủ chế độ ăn uống khắt khe, mà nên đa dạng khẩu phần ăn hằng ngày. Bằng cách này, cơ thể người phụ nữ sẽ được bổ sung các dưỡng chất cần thiết nhằm hạn chế mệt mỏi trong suốt thai kỳ. Không những vậy, điều này con giúp con phát triển cứng cáp, khỏe mạnh hơn. Vì vậy, mẹ và người thân nên chú ý những thực phẩm tốt cho bà bầu sau.

1.1. Các loại thịt

Đứng đầu danh sách các loại thực phẩm tốt cho bà bầu là thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Trong thịt có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng như sắt và Vitamin B, hơn nữa lượng protein cũng vô cùng dồi dào.

Một trong những nguyên nhân chủ yếu dẫn đến sinh non, sinh thiếu cân là do cơ thể người mẹ không được bổ sung lượng chất đạm cần thiết trong thời gian mang thai.

Lượng Vitamin có trong thịt sẽ thúc đẩy sự phát triển mô và hệ thần kinh của bé. Không những thế, nó còn giảm sự mệt mỏi cho mẹ khi trong giai đoạn ốm nghén.

Một số loại thịt cung cấp lượng chất sắt và đạm tự nhiên nhất, và cũng vô cùng dễ mua có thể kể đến là thịt heo, thịt bò, gia cầm.

Thịt đỏ sẽ rất tốt cho người mẹ, bởi lượng máu cần cho cơ thể mẹ sẽ tăng lên khoảng 10%, và có thể sẽ tăng cao hơn theo sự phát triển của con yêu. Khi ấy, các tế bào đỏ trong thịt sẽ tạo ra hồng cầu, bổ sung thêm máu cho mẹ, giúp bé phát triển toàn diện hơn.

1.2. Các loại ngũ cốc 

Ngũ cốc không chỉ tốt cho người bình thường, mà còn là loại thực phẩm tốt cho bà bầu. Các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mạch, bột mì, yến mạch, gạo lứt,… chứa nhiều chất xơ và các vitamin nhóm B.

Người phụ nữ mang thai thường xuyên phải đối mặt với lo lắng, ám ảnh với những vấn đề về hệ tiêu hóa, đặc biệt là táo bón. Nhưng đừng quá căng thẳng, các chất xơ trong ngũ cốc có thể ngăn chặn triệt để những vấn đề đó. Đừng lo nếu ai đó nói ngũ cốc không tốt vì chứa muối và chất béo. Bởi hàm lượng được chứa trong ngũ cốc là rất ít, hoàn toàn an toàn và có lợi cho mẹ và bé.

Hơn nữa. ngũ cốc tuy giàu tinh bột nhưng lại ít calo, điều đó sẽ khiến mẹ luôn trong trạng thái năng động, khỏe khoắn, không phải gặp tình trạng “ì ạch” khó chịu.

Với mỗi tô cháo yến mạch mỗi sáng hoặc bất cứ loại ngũ cốc nguyên chất nào, phụ nữ mang thai đều sẽ được đảm bảo một nguồn năng lượng dồi dào, tạo cảm giác vui tươi cho cả ngày năng động.

1.3. Các loại rau lá xanh và trái cây

Xem thêm:

• TOP 20 loại nước uống giảm mỡ bụng & giảm cân hiệu quả
• Lắc vòng có tốt không? Bí quyết lắc vòng để giảm eo, giảm mỡ bụng
• Black Tea Macchiato – Cơn sốt hiện nay của giới trẻ

Trong những loại rau có lá xanh đậm màu như rau bina, bông cải xanh, măng tây,… có chứa các chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin A.

Đây là những loại thực phẩm tốt cho bà bầu rất dễ chế biến và chứa nhiều chất dinh dưỡng, được khuyến cáo để sử dụng hàng ngày cho mẹ bầu.

Trong các loại trái cây, người mẹ nên chú ý bổ sung nước cam do nó chứa các chất dinh dưỡng cần thiết bao gồm kali, vitamin C và axit folic. Các chất này sẽ góp phần đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể của hai mẹ con. Vitamin C còn giúp ngăn chặn các triệu chứng cảm lạnh cho mẹ, và tăng cường sự chắc khỏe cho hệ xương khớp của con.

Tuy nhiên, các bà bầu không nên quá lạm dụng nước cam, mà cần nạp một liều lượng hợp lý. Đặc biệt, cần tránh uống khi đang đói và không nên uống vào buổi tối, sẽ rất có hại.

Chuối cũng là một loại thực phẩm tốt cho bà bầu giàu kali, Vitamin B6, tryptophan và potassium. Nó giúp người mẹ đỡ mệt mỏi, uể oải, buồn nôn khi những cơn ốm nghén ập đến, cũng như làm lấp đầy dạ dày, ngăn ngừa nguy cơ ứ đọng nước trong cơ thể. Không chỉ thế, tryptophan trong chuối cũng giúp phụ nữ mang thai ngủ ngon giấc hơn.

1.4. Sữa và các thực phẩm tốt cho bà bầu từ sữa

Sữa, phô mai, sữa chua,… chứa nhiều canxi và các khoáng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của bé.

Trong thai kỳ, người mẹ cần  phải nạp vào gấp đôi lượng canxi để đáp ứng nhu cầu cho cả hai mẹ con. Tuy nhiên, đa số các bà mẹ thường bỏ quên vấn đề này, tiêu thụ ít hơn lượng canxi được khuyến cáo là 1000mg/ngày. Chính vì thế khẩu phần sữa mỗi ngày của người mẹ nên cần được quan tâm nhiều hơn.

Trong các loại sữa chua, phô mai đều chứa men vi sinh. Chúng sẽ đẩy mạnh khả năng miễn dịch của con yêu, làm tăng lượng đường có lợi trong máu.

1.5. Trứng: Thực phẩm tốt cho bà bầu

Trứng là một dạng thực phẩm tốt cho bà bầu bởi nó chứa sắt, folate, các amino axit cần thiết, protein và choline. Đây là các chất cần thiết cho quá trình trước khi sinh nở và giảm thiểu tối đa triệu chứng khuyết tật về ống thần kinh ở bé.

Dù được chế biến ở bất kỳ dạng nào, từ luộc, chiên hay ốp-la, thành phần dinh dưỡng trong trứng cũng sẽ không bị mất đi. Đây là một nguyên liệu tốt nhưng các mẹ lưu ý không được quá lạm dụng, chỉ nên ăn từ 3-4 quả mỗi tuần.

1.6. Thực phẩm tốt cho bà bầu: Các loại hạt và đậu

Trong hạt và đầu chứa rất nhiều protein, sắt, chất xơ, folate và canxi, và một lượng kẽm dồi dào. Đây cũng là một nguồn thực phẩm tốt cho bà bầu có thể thay thế thức ăn từ động vật. Đặc biệt, đây sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho mẹ bầu là người ăn chay.

Khẩu phần ăn có đậu và các loại hạt giúp tăng cường năng lượng cho mẹ bầu, khiến việc mang thai dễ dàng hơn cũng như giảm thiểu nguy cơ sinh thiếu cân.

Xem thêm:

• Cách đeo lens và những lưu ý cho người mới bắt đầu
• Nhảy hiện đại – Những thông tin cần biết khi muốn học
• Bé bị đau mắt nhiều ghèn, nguyên nhân do đâu gây nên?

Một loại hạt nổi bật dành cho mẹ bầu chính là hạnh nhân. Trong hạnh nhân chứa đầy đủ lượng chất béo tốt cho cơ thể như omega-3, protein, chất xơ, magie và khoáng chất.

Nếu được bổ sung magie trong thời gian có thai, em bé sẽ được hỗ trợ phát triển mạnh hơn về hệ thần kinh, và giảm thiểu khả năng sinh non.

2. Ăn gì cho mẹ bầu giữ dáng?

Khi mang thai, ngoài niềm hạnh phúc khi mang trong mình một sinh linh bé nhỏ, điều làm các bà mẹ lo lắng, phiền muộn nhất chính là cân nặng. Chủ đề thực phẩm tốt cho bà bầu để ăn “vào con nhưng không vào mẹ” luôn được các chị em phụ nữ quan tâm khi có thai. Phụ nữ mang thai luôn cảm thấy đói nhanh hơn bình thường, vì lúc này mẹ phải ăn cho cả hai người.

Người xưa hay quan niệm bà bầu phải ăn thật nhiều, tăng nhiều cân thì mới lợi sữa. Nhưng ngày nay, khi khoa học, y tế đã phát triển, điều đó đã được chứng minh là sai.

Thực tế, tăng cân quá mức trong quá trình mang thai có thể khiến mẹ bầu phải đối mặt với nhiều biến chứng thai kỳ nguy hiểm. Trong đó bao gồm những chứng như tiểu đường, cao huyết áp, tiền sản giật, sinh non,… Không những vậy, tăng cân quá nhiều có thể gây cảm giác tự ti, dẫn đến trầm cảm cho mẹ bầu. 

Vì vậy, để “giữ dáng” cho mẹ nhưng vẫn có lợi cho con, các chị em nên lưu ý những điều sau.

2.1. Nguyên nhân làm mẹ bầu tăng cân nhanh

Phụ nữ là một “loài” ưa làm đẹp. Vì thế mà khi mang thai, cân nặng tăng chóng mặt khiến nhiều người rơi vào trạng thái stress. Các chị em không nên quá căng thẳng, vì tăng cân không chỉ do chế độ dinh dưỡng mà còn nhiều yếu tố khác tạo nên. Trong số đó phải kể đến như:

• Thai nhi nặng khoảng 2.500-3.600g
• Nhau thai chiếm khoảng 500-900g
• Dịch ối khoảng 900g
• Tuyến vú tăng khoảng 500 gr.
• Tử cung 900g
• Thể tích máu gia tăng khoảng 1.400g
• Mỡ cơ thể 2.300g
• Mô và dịch cơ thể tăng 1.800-3.200g

2.2. Những nguyên tắc “vàng” khi giữ dáng cho bà bầu

Không ăn một lúc quá nhiều mà nên chia nhỏ theo các bữa ăn. Việc này sẽ giúp cơ thể người mẹ tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn. Từ đó mang lại cho các mẹ cân nặng hợp lý, mà con thì vẫn khỏe mạnh, hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng.

Uống 2-3 ly (khoảng 1 lít) sữa tươi không đường (sữa tách béo) hàng ngày thay cho sữa bà bầu.

Hạn chế đồ ngọt.

Đa dạng hóa thực phẩm tốt cho bà bầu, nhưng không nên ăn một lần quá nhiều. Trong thời gian mang thai, người mẹ có thể nghén 1 vài món nhất định. Nhưng nếu thèm thứ gì đó, hãy cố gắng chỉ ăn một ít. Không nên ăn quá nhiều và liên tục một món mà cần thay đổi thường xuyên giữ các loại thực phẩm tốt cho bà bầu.

Kiêng đồ uống, thức ăn không có lợi như: 

• Dứa (thơm), rau răm,…: kích thích co tử cung.
• Đồ sống, phô mai mềm, thịt xông khói,…: dễ chứa vi khuẩn do chưa được nấu chín, tiệt trùng.
• Cá biển lớn như cá thu, cá kình, cá mập,…: chứa hàm lượng thuỷ ngân cao.
• Không hút thuốc, uống rượu bia.
• Không uống quá nhiều cà phê.

Uống đủ 3 lít chất lỏng mỗi ngày để giúp nước ối không bị cạn, đào thải độc tố trên da bà bầu.

Uống 1 lít sữa tươi không đường mỗi ngày

• Ăn phô mai cứng (vì không chứa vi khuẩn), sữa chua không đường
• Uống nước cam, ăn chuối, hải sản để cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể. Bên cạnh đó, các loại rau củ có màu xanh đậm (bông cải xanh, rau chân vịt, rau muống…), màu đỏ và vàng (ớt chuông, bí đỏ,…) cũng được khuyên dùng cho bà bầu vì chứa nhiều vitamin, sắt, axit folic,… rất tốt cho mẹ và bé.
• Ăn cá hồi, các loại hạt như hạt óc chó để bổ sung omega 3 tốt cho não thai nhi.

Tập thói quen đi ngủ đúng giờ, đủ giấc.

Tập luyện, vận động phù hợp sức mình: có thể tập thể dục, yoga và đi bộ nhanh, chạy bộ…

2.3. Mẹ bầu nên chú ý ăn gì để con khỏe, dáng xinh?

Để bà bầu không tăng cân quá nhiều, những loại thực phẩm tốt cho bà bầu cần đảm bảo những điều sau:

2.3.1. Trái cây và rau xanh: Thực phẩm tốt cho bà bầu

Rau xanh là một món không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của con người nói chung và bà bầu nói riêng. Đặc biệt, những loại rau đậm màu sẽ tốt hơn cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi vì chúng chứa hàm lượng lớn axit folic, vitamin, khoáng chất cũng như chất xơ. Nó còn hỗ trợ tiêu hóa tốt và ngăn ngừa táo bón.

5 phần trái cây và rau xanh nên được bổ sung vào chế độ ăn một ngày của bà bầu. Đối với các loại hoa quả, chị em có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong bữa chính và bữa phụ.

2.3.2. Tinh bột – thực phẩm tốt cho bà bầu

Bà bầu nên ăn từ 2-3 chén cơm mỗi ngày. Có thể sử dụng bánh mì hoặc khoai lang, bột ngũ cốc, yến mạch cho bữa sáng. Đây toàn là những nguồn thực phẩm tốt cho bà bầu, cung cấp vitamin, chất xơ, và không chứa nhiều calo.

2.3.3. Thực phẩm tốt cho bà bầu: Sữa

Những loại thực phẩm tốt cho bà bầu làm từ sữa như sữa, phô mai, và sữa chua rất quan trọng trong thai kỳ. Đây là  nguồn cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng cho em bé.

Nên uống khoảng 1 lít sữa tươi mỗi ngày. Sử dụng loại không đường, sữa tách kem, sữa chua ít sẽ tốt hơn và hạn chế nguy cơ bệnh tiểu đường cho mẹ.

Sữa công thức dành cho bà bầu cũng có vai trò quan trọng. Đây được cho là loại thực phẩm tốt cho bà bầu, vì nó cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và bé.

2.4. Có cần thiết phải kiêng hẳn đường và chất béo khi mang thai?

Câu trả lời là không. Nhưng để phòng tránh những nguy cơ tăng cân chóng mặt hoặc sâu răng, mẹ bầu chỉ nên ăn một lượng nhỏ những thực phẩm chứa hàm lượng chất béo và đường cao như bơ, chocolate, bánh ngọt, nước uống có ga,…

Nếu tiêu thụ chất béo bão hòa quá nhiều sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, khiến không chỉ mẹ bầu mà những người có chế độ ăn như vậy sẽ phát triển những nguy cơ bệnh tim. Các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm:

• Mỡ động vật
• Thịt đã qua chế biến, như là xúc xích hay bánh nhân thịt
• Bơ
• Kem
• Bánh ngọt, bánh kem, bánh quy

Tuy nhiên, nếu chị em mang bầu quá thèm đồ ngọt, đường ăn kiêng chính là một giải pháp. Ngoài ra, nên cố gắng thay thế những loại thực phẩm có chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa như omega-3 để tạo ra một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Cá hồi, các loại hạt, đậu, dầu hướng dương, dầu olive,… đều là các loại thực phẩm tốt cho bà bầu chứa chất béo không bão hòa.

Có thai, cảm nhận đứa con đang lớn lên từng ngày trong bụng mình là một trải nghiệm hạnh phúc với bao người làm mẹ. Để con phát triển khỏe mạnh, các mẹ hãy lưu ý những thực phẩm tốt cho bà bầu trên để bảo đảm những điều tốt nhất cho con mẹ nhé!